Bra övning för lårets baksida och rumpa!

Fredag och idag sker jobbet hemifrån. Förbereder  och planerar några pass till nästa vecka, upplägg till enskilda kvinnors träning men även till mina klasser som kör igång på måndag.

Något som ni kan tänka på lite extra mycket när ni lägger upp er träning både under och efter graviditet är att försöka lägga extra fokus på baksidan ev er kropp. För ju längre gången man är i sin graviditet desto mer ändras vår kroppshållning, kroppens tyngdpunkt förskjuts och vi lutar oss ofta bakåt så att magen skjuts fram (svankar) då är det lätt att få lite extra ont i bla ländrygg, kring skulderbladspartiet. Då är övningar bra där man tränar och stärker upp  djupa magmuskulaturen, ryggen, axlarna, baksida ben och rumpa extra bra. Det är det jag lägger extra mycket fokus på när jag gör mina upplägg till mina kunder och klasser. Tips på en sådan övning är höftlyft, som är toppen för att stärka upp baksida ben och rumpa.

Lägg dig på på rygg med fötterna i golvet/marken ganska nära rumpan armbågarna i golvet och armarna rätt upp, slappna av i nacken och aktivera ditt bäckenbottenknip (uthållighetsknipet), djupa magmuskulaturen och lyft sedan försiktigt upp höften, försök att hålla en rak linje på höften så du inte hänger i höften och påfrestar ländryggen för mycket eller rör höften sidledes utan håller den stabil. Sänk försiktigt ner höften, vill du ha det lite jobbigare så vänd upp igen innan du lägger ner rumpan i golvet, men känn efter att du har koll på rörelsen innan du avancerar.

höftlyft 3

Tänk även på att inte falla utåt med dina knän.

höftlyft 2

Sträck upp armarna för att avancera och för att jobba lite extra med balansen.

höftlyft 1

När ni känner att ni har koll på rörelsen och vill ta den ett steg till så ha ena foten på en upphöjning (bräda, trappsteg, sandlåda som på bilden ; ) Håll det andre benet i luften bredvid, viktigt att inte falla ner i höften här utan håll höjden på höftlyftet under hela rörelsen så att det inte gör ont i ländryggen. Lyft höften med en kontrollerad och stark rörelse. Jobba med en sida i taget. Tänk på att inte stressa dig igenom rörelsen utan känn verkligen in att baksidan jobbar. Ju längre ifrån rumpan är foten som är i desto mer får baksidan arbeta. Även här kan du hålla upp armarna i luften och längre fram även använda vikter men börja med det första alternativet och avancera allteftersom hela kroppen är med och kan hålla en fin och kontrollerad rörelse.

Tips är att jobba med denna övning tillsammans med knäböj. Kör 10-14 knäböj / 10-14 höftlyft och upprepa 5-7 varv. Avsluta med några ”MammaMage” övningar.

Lycka till!

/Anna

Anna R Landaeus

Om Anna R Landaeus

Mitt namn är Anna R Landaeus och jag driver StrongerMama och har själv tre underbara barn, 3, 7 och 15 år som dagligen motiverar mig att både ta hand om mig själv som mamma och även i mitt arbete med andra kvinnor. Nu vill jag dela med mig av mina kunskaper och erfarenheter så att fler kvinnor kan få rätt förutsättningar att komma igång med sin träning under och efter en graviditet.

Mitt stora intresse för gravid/mamma-träning grundar sig i personliga erfarenheter av att börja träna för hårt och tungt för nära inpå förlossning. Vilket gjorde att jag var tvungen att från grunden lära mig hur en kvinnas kropp påverkas av en graviditet och vikten av att träning under/efter graviditet sker under kontrollerade och säkra former.

Professionellt har jag arbetat med träning sen 2008, driver idag tillsammans med min man ett friskvårdsföretag som både äger och driver gymanläggningar. Men mitt största fokus och inriktning är inom träning under och efter graviditet. Och det med ett helhetstänk, mitt mantra är stark inifrån och ut.

Utbildningar,
Är licensierad PT genom The Academy, certifierad MammaMage tränare genom Katarina Woxneruds "MammaMage" utbildning, 3D Mamma tränare genom 3D funktion. Har även gått "Stark Glad och Gravid" utbildning för Maria Wigbrandt och flertal fortutbildningar inom träning under och efter graviditet.

Mitt jobb idag,
Jag coachar one-one, håller gravid/ mammaklasser, föreläser och jobbar även som utbildare / koncept utvecklare inom träning under och efter graviditet.


Välkomna att höra av er vid intresse anna@tileah.se