Dagens aktiveringsövning för djupa magen

Hej på er

Här kommer dagens tips på en övning (som vi fick med oss från MammaMage utbildningen för att bli cert MammaMage tränare) som är toppen för att aktivera djupa magen både under/efter graviditet.

1. Sitt på knäna, luta dig framåt, sätt i dina händer lätt framför dig i golvet, känn aktiveringen mellan skulderbladen och håll en neutral hållning på ryggen.

2. Aktivera bäckenbotten och sedan djupa magen, känn hur du försiktigt och kontrollerat drar in delen under naveln mot ryggen utan att ryggen ändrar position. Håll denna aktivering under 10-20 sekunder (i början så kanske det bara går att hålla aktiveringen under några sekunder, inget konstigt, öka tiden succesivt).

3. Slappna av lika lugnt och kontrollerat, vila under några sekunder.

4. Upprepa 4-6 gånger.

KLART!

Tänk på att andningen ska ha ett jämnt flöde under aktiveringen, de yttre magmusklerna ska vara avslappnande och jobba mot att hålla fokus på en skala mellan 2-3 om max fokus är på 10.

MammaMage övningSåhär glad blir jag av utav dagens djupa magen aktivering ; )

Önskar er alla en fortsatt fin tisdags kväll.

Kram Anna

Hur konditionsträna/träna med ngt högre puls under/efter graviditet?

Den frågan får jag en del. Hur man kan konditionsträna/träna med ngt högre puls under/efter graviditet på ett ”säkert” sätt. Jag har skrivit ett inlägg tidigare om det här som ni kan läsa.

Tips på vad man dock kan göra för att få upp pulsen (utan att springa eller hoppa som är ngt man bör undvika när relaxinet blir extra högt i kroppen runt ca vecka 20 och även efter graviditet då leder och ligament fortfarande är påverkade av det). Är man dock en van löpare, har god vana av att spinga och gjort det besvärsfritt fram till vecka 20 och har koll på både aktivering av bäckenbotten och djupa magen så kan man fortsätta längre in i graviditeten men att börja löpträna under graviditeten är inget att föredra.

Här kommer några tips på vad man kan göra för att ändå på ett ”säkert” sätt få upp pulsen något,

  • Gång uppför backe (med aktivering av bäckenbotten och djupa magen först såklart). Man kan börja med att sedan gå baklänges ned (ngt skonsammare).
  • Syrasträck. Komma ner i en knäböj, stanna där nere i 3 sekunder , komma snabbt upp på tå och sedan direkt ner igen. Jobba i Tabata form (aktivt under 20 s, vila i 10 s, upprepa 4-8 gånger)
  • Jobba två och två. Stå mittemot varandra, aktivera bäckenbotten, djupa magen, stå höftbrett med fötterna, tryck handflatorna mot varandra och jobba växelvis, flytta sedan upp händerna ovanför huvudet så ena personen trycker upp och det andre ner, byt. Tänk på att hålla höften stilla. Jobba under 30-60 sekunder. Vila i 15 sekunder, upprepa valfritt antal gånger.

 

IMG_20150504_175658 IMG_20150504_175756

Heja ”mina” mammor! Från dagens klass , otroligt grymma! Så underbart att få följa deras väg med träningen, starka inifrån och ut.

spinning

  • Spinning/cykla. Tänk på att känna att aktivering av bäckenbotten och djupa magen är med. Vid spinning kan man höja styret ngt för att inte belasta bålen för mycket och känn även efter hur det känns  i de olika positionerna (ju närmare förlossning man kommer så kan man fokusera på att vara sittande).
  • Crosstrainer. Jobba även här i olika tids intervaller.

Hoppas dessa tips kommer till användning. Har ni några frågor eller funderingar gällande träning under/efter graviditet så tveka inte att maila mig till anna@tileah.se.

Trevlig måndags kväll till er alla /Anna

 

Mamatummy Day 25/4

På lördag är det Mamatummy Day, en dag framtagen av Katarina Woxnerud (grundaren av MammaMage appen). En dag för att uppmärksamma kvinnors hälsa under/efter graviditet. Över 40 000 kvinnor får bestående besvär efter sin graviditeten och förlossning. Detta är INTE ok! Så under denna dag sker olika events runt om i både Sverige, Norge och Finland just för att uppmärksamma detta. Man kan även lägga ut en magebild med #mammamage #mamatummyday på instagram eller facebook för att visa sitt stöd för denna dag och alla dess kvinnor som drabbas. Jag har mött många av dem under mina klasser och har själv jobbat mycket med min egen aktivering av djupa magen för att få kontroll på min diastas jag hade.

150425 jag deltar

I Stockholm är det event i Rålambshovsparken vid amfiteatern där jag och flera av mina cert MammaMage tränar kollegor kommer att vara och erbjuda bla kortare MammaMage check för att hitta aktiveringen av djupa magen m.m

Ni kan gå in och läsa mer under Mamatummy Day.

Vi ses väl där?!

 

I´m back!

Hej på er

April månad är här och jag med StrongerMama bloggen också. Efter tokfulla månader av utbildning, jobb och massa annat så kan jag nu pusta ut lite grann. Min PT (personlig tränar) utbildning på The Academy var korvstoppning på elit nivå ; ) dvs hur mycket som helst på väldigt kort tid (om man nu jämför med allt som vi gick igenom och skulle lära oss).

Men det har varit jätte roliga månader trots intensiteten och jag måste säga att det är skillnad på att vara licensierad PT och inte, för man lär sig grymt mycket om hur kroppen fungerar i sin helhet till i rörelse.

IMG_18017051154554

Många tester och analyser genomfördes under utbildningens gång.

Så känns så himla kul att nu kunna erbjuda även personlig träning. Det har varit stor efterfrågan från ”mina” mammor att fortsätta träna med mig även efter deras föräldraledighet och när de blivit tillräckligt återställda (dvs hittat aktiveringen av både bäckenbotten och djupa magen) efter sin graviditet. Så känns så himla kul att nu kunna hjälpa dem att ta sin träning ett steg längre och verkligen få till det jag tror på att ”vara stark inifrån och ut”.

IMG_20150301_124453

Fick möta många inspirerande personer under utbildningen, både lärare och kurskollegor. Jari var en av mina grymma lärare som spred grymt mycket kunskap och inspiration.

Och tyvärr är det alltför många som erbjuder Personlig träning utan att vara licensierade så även på den punkten (precis som med träning under/efter graviditet) så fråga personen ni tränar för vad de har för utbildning. Otroligt viktigt för även om jag också kunde en hel del träning innan så får man med sig väldigt viktiga redskap  och verktyg som gör att man verkligen kan erbjuda sina tränande kunder det bästa (både skadeförebyggande men även resultatinriktat).

IMG_18042434443711

Så känns jätte kul att nu både vara Certifierad MammaMage tränare och Licenserad Personlig tränare.

DSC_0514

Önskar er alla en under fortsatt måndag.

Kram Anna

Gott Nytt År!

Hej på er

 

Tacksam för den gångna året som gått och varit underbart och givande på många olika sätt så välkomnar jag nu år 2015 med förväntan och spänning!

Först ut blir en PT utbildning på The Academy som jag ser fram emot väldigt mycket. Den kommer dock att kräva mycket tid av mig så bloggen kommer att bli vilande ett tag.

TheAcademy_LerningForLife

Känner ni er intresserade av att ingå i någon av mina mini PT grupper eller vill ha hjälp med eran ”MammaMage” och komma på en konsultation hos mig så maila mig bara till anna@tileah.se

 

Önskar er alla ett riktigt Gott Nytt År!!

word cloud for year 2015

Allt detta och mer önskar jag er alla

Kramar Anna

Glad 4:e advent

Hej på er

4.e advent är här och även solens strålar har idag hittat fram. Så härligt! För mig är julen en tid att varva ner och ta extra tid till att umgås med sina nära och kära. Så har tagit ett beslut att inte stressa upp mig gällande förberedelser inför jul med julklappar m.m. och det känns så skönt att det faktiskt fungerar. Vi kommer att fira julafton hemma hos min syster som har ett stort hus så vi får plats allihop, så kul för barnen att få fira med sina kusiner. Så det ser vi fram emot hela familjen.

Igår startade vi dagen med att gå och inhandla en julgran och tillsammans klä den. Så mysigt!

julgran

Lill donnan väljer noggrant vilken gran vi ska köpa.

klä granen

Tindra avslutar klädnaden av granen med att placera stjärnan på toppen (med assistans av pappa)

pussunge

Underbar känsla att känna solens strålar värma upp ansiktet. Älskade pussunge!

4 advent

Glad 4.e advent önskar jag er alla och hoppas ni alla får möjlighet att bara vara en stund..

Komma ner i varv

Hej på er

Julen närmar sig med stormsteg. Har varit lite svårt att känna det riktigt i år känner jag. Beror nog mycket på att snön inte har kommit (hit till Stockholm iallafall). Så var mysigt när jag och tjejerna tittade ut imorse och ett litet vitt täcke täckte marken.

När jag var nere på Playitas så filmade jag en sekvens till er, en modifierad solhälsning som ni kan göra för att mjuka upp kroppen lite eller bara varva ner lite. Gör en eller flera om dagen. Ni kan titta på filmen här.

1. Stå med fötterna ihop och så raka ben som möjligt. Andas in och kom upp med armarna i en stor cirkel och låt handflatorna mötas ovanför huvudet.

2. Andas ut och fäll fram (tänk på att aktivera djupa magen), låt händerna sträva ner mot underlaget. Ok att stå med lätt böjda ben.

3. Andas in och kom upp med en rak rygg (som ett bord).

4. Andas ut och kom försiktigt och kontrollerat ner på knä. Händerna i underlaget och flytta försiktigt bak knäna lite och kom ner till magliggandes. Håll armbågarna när kroppen när du kommer ner och djupa magen aktiv.

5. Håll kvar händerna i underlaget  med armbågarna pekandes uppåt, sträckta vrister. Andas in och lyft försiktigt upp bröstet lite och titta framåt.

6. Andas ut och kom fram något med knäna och kom upp på händer och fötter till hunden. Tänk att du står som ett uppochnervänt V, axelbrett mellan händerna och höftbrett mellan fötterna. Spreta med fingrar och tår och tryck ner hela handen i underlaget. Helt ok om hälen inte kommer ner i underlaget men sträva efter det. Sittbenet strävar uppåt och släpp huvudet helt och slappna av i nacken, titta in mellan dina vader. Stanna här i 4-5 andetag.

6. Andas in och titta framåt, kom bak med kroppstyngden och kliv försiktigt fram med en fot i taget. Andas ut.

7. Stå med fötterna ihop igen, låt kroppen bara avslappnat hängandes. Andas in och kom upp med rak rygg igen (bordet). Andas ut och släpp kroppen igen. Andas in och kom försiktigt upp med en rak rygg, armarna i en stor cirkel till handflatorna möter varandra igen ovanför huvudet. Andas ut och kom ner med armarna längs med sidorna av kroppen.

2014-12-08 16.06.34

Ni som är gravida och inte kan ligga på mage kan komma bak i ”baby pose” eller barnets position istället och sedan upp i hunden. Barnets position är en position som man när som under solhälsningen kan komma ner i och ta några extra andetag innan man fortsätter.

Ni kan även välja att stanna kvar några extra andetag i varje position för att känna in kroppen och sinnesstämningen extra.

Önskar er alla en fortsatt fin onsdag.

Kram Anna

Tillbaka på hemmaplan!

Hej på er alla

Är nu hemkommen efter en underbar vecka med sol, värme, träning och underbart sällskap på Playitas. Veckan har varit helt fantastisk och utvecklande på många olika plan. Kände mig ganska så stressad innan jag åkte iväg. Med nya arbetsuppgifter och många nya kunder så körde jag på och stannade inte upp för att hitta balansen. Så denna vecka har varit väldigt givande för genom många långa samtal med min underbara väninna som jag åkte på resan tillsammans med och genom att lyssna mer inåt så har jag fått perspektiv, kunnat hitta förhållningsätt till min nya arbetssituation som känns balanserad och bra. Ja, livet för mig gäller att vara i nuet, vara närvarande och uppskatta det som är här och nu men även att ha mål och drömmar som driver mig framåt.

2014-12-07 11.18.34

Träningsdelen av resan blev också en utmaning. Veckan innan vi åkte så skadade jag mitt knä som gjorde att jag var tvungen att ändra mina planer gällande att fokusera mest på löpningen. Jag blev rejält besviken till en början men med hjälp av och peppning från Jenni Nilsson en av de tre fantastiska coacherna så kunde jag vända den känslan. Så tog till mig all kunskap och löpteknik ändå och fick även alternativa övningar som jag utövade.

2014-12-08 08.03.02

Sen har jag hittat en ny passion, och jag skriver passion för så himla kul känns det. Jag har lärt mig att crawla! Vilken underbar träningsform, självklart har jag en lång bit kvar innan allt sitter med andning, armtag osv men de framsteg jag kände där nere känns grymt kul! Så nu har jag sadlat om mitt fokus och kommer att fortsätta att fokusera på simning, känns så spännande!

Något extra jag fick med mig var vikten av att sätta upp mål med sin träning. Jag jobbar ju så med många av mina klienter men någonstans under tidens gång har jag glömt bort att tillämpa det på min egen träning. Så nu känner jag mig enormt peppad att dels fortsätta stärka upp min djupa muskulatur med hjälp från Katarina men kommer även att få coachning när det gäller simningen och en del löpning från Jenni Nilsson och Fredrik Swahn.

Så känner mig väldigt nöjd över upplägget på denna resa där jag fått ta del av den enorma kunskap de tre coacherna förmedlade, sen att ha få lärt känna de fantastiska delatagarna som var med på resan känns så himla roligt. Vi var ett gäng på 11 personer inklusive coacherna, som har tränat, stöttat, peppat, skrattat och haft en underbar vecka tillsammans. Ett minne för livet!

2014-12-08 20.03.19

Så något jag vill ge er är att våga sätta upp mål med er träning, även om man är gravid eller nybliven mamma så kan man ha delmål (som att stärka upp kroppen under/efter graviditet) sen även ha långsiktiga mål som man jobbar mot lite längre fram. Mina redan existerande klienter skall from nu få en hemläxa att skriva upp dels sina delmål men även deras långsiktiga mål, så ska vi planera träningen kring det! Så ni andra (om ni inte redan gör det) skriv ner era mål och kanske även era träningsupplägg och visa upp för er tränare om ni har någon eller familjemedlem, vän eller någon annan som kan stötta er i er träning. Det gör det så mycket enklare.

 

Nu ska jag fortsätta min första arbetsdag och sen är det MYS med familjen som gäller hela em och kvällen. För som jag har längtat efter mina älsklingar..

Kram på er

 

 

Playitas here we come

Hej på er

December är här, igår var det första advent och jag blir som ett barn (eller snarare mitt lilla jag kommer fram lite extra) när julen närmar sig. Jag älskar att ta fram julsakerna, tomtarna, ljusen (mitt hem är fyllt av värmeljus och andra ljus året runt men när mörkret infinner sig så ökar mängden markant) och ja,  jag vet att det inte är toppen bra att ha för många värmeljus inomhus men jag gör det någorlunda med måtta och har fönster öppet för luften skull och har jag någon ”last” så är detta min. Men tillbaka till julsakerna så är julen absolut en av mina favorit högtider. Lussebullar, pepparkakor, glögg mmm love it! Så igår myste vi runt här hemma hela familjen och julpysslade.

tomte

tomte2

Ett litet smakprov från tomtehyllan härhemma : )

Från julmys till sol, bad och träning. Imorgon bär det av till Playitas (Fuerteventura) ska tillbringa en vecka på träninsgsresorten Playitas. Det är min PT och nu sen ett litet tag tillbaka kollega (inom MammaMage) Katarina Woxnerud som tillsammans med Mantra Sport (Jenni Nilsson och Fredrik Swahn) anordnat en träningsvecka med inriktning löpning, simning och cykling. Så när Katarina frågade; ska du inte hänga på så kände jag, ja varför inte?! Har aldrig varit på en sådan här vecka förut så ser fram emot det med stor spänning och förväntan. Sen att en av mina bästa vänner fina Helene också följer med känns som en otroligt stor bonus. Kommer dock att sakna min älskade familj MASSOR men tjejerna har det gott med pappa sen kommer mormor, morfar och farmor att pyssla om dem så det kommer inte gå någon nöd på dem. Får utnyttja teknikens under och skypa med dem.

las-playitas-35276392-1412758895-WideInspirationalPhoto

Så här kommer jag att spendera den närmaste veckan men förhoppningsvis sol och lite värme också, spännande! (bild lånad från Apollo)

Så om idet blir lite glest mellan inläggen så vet ni varför, följ mig på instagram-@strongermamatraining där kommer jag lägga ut en del bilder under veckan.

Önskar er alla en härlig måndag!

Kram Anna

Silverhjärtat-lilla armbandet Barncancerfonden

Hej på er

Nu pratas det mycket om årets julklapp i många olika sammanhang, som det gör varje år som julen närmar sig. Inget ont i det men man kombinera det med något gott och faktiskt också bidraga med något samtidigt som man köper sin julklapp. I år har jag köpt flera armband från Barncanerfonden till mina nära och kära (oops nu försa jag mig, hi hi).

k

Känns jätte fint att kunna bidraga med något, sen handlar julen för mig och min familj om att ses, mysa och bara vara. Vi slutade med julklappar till oss vuxna för länge sedan utan har som en tradition att skänka pengar till någon god sak istället.

silverhjartat-lilla-armbandet-give-hope

Detta fina lilla armband kan du gå in och köpa här. Bild lånad från Barncancerfondens hemsida.

Kram på er

/Anna