Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om.

Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga och bra vikter och redskap till hemmaträning.

 

Jag börjar alltid mina pass med att göra någon aktiveringsövning för djupa magen. Vilken övning jag väljer beror mycket på den jag tränar, vilken övning som passar dem bäst. Här tipsar jag om en som man kan använda under hela sin graviditet. Varför jag börjar med en sådan övning är för att påminna hjärnan lite extra att aktivera både bäckenbotten och djupa magen och ha med den aktiveringen under träningspasset.

Värm sedan upp i ca 5-10 minuter. Sätt att värma upp på kan vara att cykla, crosstrainer, gå på ett löpband med lutning (om du har tillgång till det), höga knän (undvik att hoppa då det belastar bäckenbotten mycket och kan då vara svårt att hålla tätt), kliv upp och ner på en upphöjning,

DSC_0952

 Känn efter, har du bäckenrelaterade besvär är det inte att föredra att jobba med fötterna för brett isär.

DSC_0953

Jag brukar varva mellan att köra antingen 10-15 repetitioner gånger 2-3 varv per övning eller jobba under tid (30,45 eller 60 sekunder) per övning. Sen brukar jag även jobba med parövningar dvs att du varvar mellan två olika övningar och kör klart dem (2-3 varv) innan du går vidare till nästa parövningar. Vill man få upp pulsen något mer kan man även köra en pulshöjande övning som ”aktiv vila” mellan de olika parövningar (har skrivit om några olika här) Anpassar alltid dagens upplägg efter min kunds egen ork och hur kroppens känns.

1. Knäböj med axelpress (viktigt att kunna hålla sin bäckenbotten aktivering under pressen) / höftlyft som jag skriver om här

DSC_0950

Använder mig utav en sten här men går lika bra med en viktplatta, hantel, fylld petflaska. Tänk på att stå med fötterna parallellt, höftbrett och spänna till sätet och sedan ha lite extra koll på knäna att de är stilla och inte faller in eller ut. Håll en neutralhållning på ryggen.

DSC_0951

Lägg extra mycket fokus på att hålla aktiveringen av bäckenbotten när du har vikter ovanför huvudet då det blir ett extra tryck neråt då.

2. Lågrodd (som jag skriver om här)/ högrodd (som jag skriver om här)

Börjar med dessa övningar idag och lägger ut fler imorgon. Det jag vill ge er extra mycket är att minnas att ett träningspass inte behöver ta lång tid eller bestå av massa övningar utan det viktiga är att träningen blir av. Så att göra ett pass som tar 20-30 minuter med fyra övningar är toppen!!

/Anna

Stärkande övning för ryggen!

Alltså det här vädret gör ju inte att man tar hoppsa steg fram direkt. Brr, blåst, regn och mörker ligger inte på topp på min favoritlista av klimat det är något som är säkert iallfall. Såna här dagar så lockar det väldigt mycket att bara stanna hemma och mysa med familjen hela dagen. Det är speciellt vid såna här tillfällen som jag känner mig så otroligt lyckligt lottad att jag har ett jobb som jag älskar.

IMG_3809

Här går mammorna framåt varvat med kontrollerad knä lyft, alla rörelser med fokus först och främst på aktivering av djupa magen.

Så att ha fått spendera förmiddagen tillsammans med några av ”mina” mammor och deras guldkorn till bebisar känns lyxigt. Idag hade vi extra fokus på djupa magen (MammaMage) och även stärkande övningar för ryggen. En del av kroppen som behöver lite extra fokus speciellt efter graviditet (även under). En stärkande övning för ryggen är stående rodd med gummiband (jag använder mig utav Ablilicas, snygga och prisvärda och finns att köpa bl.a. här) Antingen fäster man gummibandet framför sig i något, aktiverar djupa magen, håller ryggen i en neutral position, står med lätt böjda ben (tänker på att föra axlarna bakåt) och för sedan kontrollerat bak armbågarna längs med sidan av kroppen, håller kvar armbågarna bak någon sekund och för sedan långsamt tillbaka armarna. Man kan även träna denna tillsammans med en träningspartner, då fäster man gummibanden i varandra och jobbar bak med armbågarna samtidigt.

 

IMG_3822

Gäller att synka rörelsen med sin partner om man jobbar tillsammans.

Sen kan man självklart även utföra denna rörelse sittande som jag skrivit i inlägget här. Sen rullade resten av måndagen bara på med företagsklass, mys med familjen och nu ska mysa upp mig i soffan med Thomas, Homeland och en kopp te. Life is good!

Kram Anna