Vårkänslor och övning för djupa magen

Åhh, jag älskar att känna solens strålar mot mitt ansikte,  känna värmen och andas in doften av vår.

Jag har fått så mycket större förståelse och ödmjukhet inför att det är svårt att få till sina rehab övningar sen mini föddes. Nu med tre barn och allt vad det innebär så är mina rehab övningar verkligen något jag dagligen får bestämma mig att utföra. Har insett värdet av att det måste vara enkelt och lätt tillgängligt. Att ta sig tiden att lägga sig ner hemma och göra mina övningar fungerar inte alltid (se typ nästan aldrig) så nu har jag börjat att integrera dem i min vardag. Och så mycket lättare det blev då!

Detta tänk har jag även mycket när jag jobbar med ”mina mammor”  att tillsammans med övningar att göra hemma (eller på gymmet) ge dem övningar som de kan göra i sin vardag och  från dem har varit mycket bra. Helt plötsligt är det mycket enklare att få till. Så nu har börjat tillämpat det på mig själv oxå ; )

 

DSC_1122

Idag blev en av mina övningar för djupa magen – sittande fritt i solen i väntan på att mellan tjejens Bamse gympa skulle bli klar. 

ladda ned (12)

Bättre med en övning än ingen alls. 

Så har ni inte fått in någon övning idag så passa på innan/efter middagen sittandes vid bordet göra en omgång. 

1. Kom fram på stolen så att du sitter med knäna ovanför fötterna. Händer avslappnat på benen.

2. Stolt och fin hållning,  aktivitet mellan skuldrorna. Tänk en tråd från hjässan som drar dig lätt uppåt. Naveln pekar framåt.

3. Aktivera bäckenbotten (tänk blixtlåset bakifrån hela vägen fram) och sedan aktivera djupa magen. Börja under naveln och hela vägen upp mot bröstbenet. 

4. Lugn och fin andning. Håll aktiveringen 10-20 sekunder. Slappna av försiktigt och upprepa 3-4 varv. 

Klart! 

Önskar er alla en fortsatt härlig söndag / Anna

Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.

fitnessquotes_6

 

Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången.

Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar.

Dagens pass,

  • Ryggliggande armsaxning (för djupa magen)
  • Benpress
  • Benspark
  • Knäböj
  • Höftlyft på ett ben fokus baksida lår
  • Balans på ett ben

images (17)

  • Latsdrag / sittande bröstflyes

images (4)

  • Sittande rodd / omvänd flyes för bröstrygg och baksida axel
  • Sidoliggandes magindrag
  • Musslan

IMG_20151123_105453

Nöjd efter dagens träningspass : ) 

/Anna

 

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om.

Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga och bra vikter och redskap till hemmaträning.

 

Jag börjar alltid mina pass med att göra någon aktiveringsövning för djupa magen. Vilken övning jag väljer beror mycket på den jag tränar, vilken övning som passar dem bäst. Här tipsar jag om en som man kan använda under hela sin graviditet. Varför jag börjar med en sådan övning är för att påminna hjärnan lite extra att aktivera både bäckenbotten och djupa magen och ha med den aktiveringen under träningspasset.

Värm sedan upp i ca 5-10 minuter. Sätt att värma upp på kan vara att cykla, crosstrainer, gå på ett löpband med lutning (om du har tillgång till det), höga knän (undvik att hoppa då det belastar bäckenbotten mycket och kan då vara svårt att hålla tätt), kliv upp och ner på en upphöjning,

DSC_0952

 Känn efter, har du bäckenrelaterade besvär är det inte att föredra att jobba med fötterna för brett isär.

DSC_0953

Jag brukar varva mellan att köra antingen 10-15 repetitioner gånger 2-3 varv per övning eller jobba under tid (30,45 eller 60 sekunder) per övning. Sen brukar jag även jobba med parövningar dvs att du varvar mellan två olika övningar och kör klart dem (2-3 varv) innan du går vidare till nästa parövningar. Vill man få upp pulsen något mer kan man även köra en pulshöjande övning som ”aktiv vila” mellan de olika parövningar (har skrivit om några olika här) Anpassar alltid dagens upplägg efter min kunds egen ork och hur kroppens känns.

1. Knäböj med axelpress (viktigt att kunna hålla sin bäckenbotten aktivering under pressen) / höftlyft som jag skriver om här

DSC_0950

Använder mig utav en sten här men går lika bra med en viktplatta, hantel, fylld petflaska. Tänk på att stå med fötterna parallellt, höftbrett och spänna till sätet och sedan ha lite extra koll på knäna att de är stilla och inte faller in eller ut. Håll en neutralhållning på ryggen.

DSC_0951

Lägg extra mycket fokus på att hålla aktiveringen av bäckenbotten när du har vikter ovanför huvudet då det blir ett extra tryck neråt då.

2. Lågrodd (som jag skriver om här)/ högrodd (som jag skriver om här)

Börjar med dessa övningar idag och lägger ut fler imorgon. Det jag vill ge er extra mycket är att minnas att ett träningspass inte behöver ta lång tid eller bestå av massa övningar utan det viktiga är att träningen blir av. Så att göra ett pass som tar 20-30 minuter med fyra övningar är toppen!!

/Anna

Bäckenbotten aktivering

 

 

 

Under den här graviditeten med mini så höll jag igång med min träning ändå fram till förlossningen. Dock med en annan kunskap än vid de tidigare graviditeterna. Så nu var fokus främst på att behålla den styrka som fanns (genom att styrketräna med övningar anpassade för min kropp och graviditeten) och att göra aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magen.

Det är också på det viset jag jobbar med mina gravida kunder. Här har jag skrivit tidigare inlägg om vad man bör tänka på vid träning under graviditet och jag kan säga att jag själv märkt enorm skillnad nu efteråt när jag använde det tänket. Fick kontakt redan på BB med både bäckenbotten och djupa magen, lite men ändå kontakt. Sen har jag fortsatt att göra åtminstone #enövningfördjupamagenomdagen (kolla in mitt instagram konto @strongermamatraining, där har jag lagt ut övningar och pepp för detta) och även mitt aktiverings schema för bäckenbotten.

Fick ett toppen bra schema att följa för några år sedan när jag gick hos en uroterapeut. Har under åren som jag jobbat med detta reagerat på okunskapen kring detta med bäckenbotten aktivering, har skrivit om det bl.a här.

Det som jag fick med mig från henne var att inte jobba efter tänket ”knipa kisstrålen” då det snarare kan stressa urinröret istället för att hjälpa till med att stärka bäckenbotten. Så istället tänka att aktivera bak från anus hela vägen fram till blygdbenet Man kan använda sig utav tänket ”hissen upp” ”blixlåset” m.m . Kärt barn har många namn ; )  Så det schemat jag gjorde under graviditeten och nu efter (försöker få till 2-3 ggr per dag) är följande,

1. Snabbhetsknip (uppvärmning) Knip i 2 sekunder och slappna av i 2 sekunder. Upprepa 10 ggr.

2. Styrkeknip. Knip så starkt du kan under 6-10 sekunder (efter förlossning så kanske det bara blir i 2 sekunder men så fort du börjar så kommer du märka att du blir starkare fort och orkar hålla det längre) slappna av i 10 sekunder (jätte viktigt att slappna av mellan gångerna annars kan bäckenbotten börja krampa). Upprepa 5-10 ggr.

3. Uthållighetsknip (det knip du använder dig utav under din träning) Aktivera bäckenbotten lite grann, inte max utan som en lätt aktivering. Håll så länge du kan (30-45 sekunder började jag med sen utökade jag det allteftersom), ibland så märker man inte att man tappat det så då gäller det att känna efter och aktivera igen. Känn efter under din träning att du har med dig denna aktivering. Du kan börja med att göra 1 sådant här per gång men som sagt sen jobba mot att ha det under hela din träning.

När du gör din bäckenbotten aktivering så kan det hjälpa till en början att antingen,

1. Ligga på rygg med lätt böjda ben (kan lägga en kudde under knäna så att du lättare slappnar av i bäckenbotten).

2. Ligga på sidan med lätt böjda ben.

3. Den mest utmanande positionen är att ligga framåtlutad på golvet med pannan på händerna och rumpan upp i vädret ; ). Ha med tänket ”att inte spänna skinkorna när du aktiverar” ”hålla en lugn och kontrollerad andning” ”försöka vara så avslappnad som möjligt i kroppen”.

Hon visade även mig hur man kunde få kontakt med de olika delarna av bäckenbotten genom att sitta i olika postioner. Visar det här nedan..

IMG_0682

När man sitter framåtlutad känner man knipet kring urinröret tydligare.

IMG_0680

När man sitter upprätt så känner man knipet kring slidmynningen tydligare.

IMG_0681

När man sitter något bakåtlutad så känner man knipet tydligare kring anus.

Så med det tänket och de aktiveringsövningarna körde jag på under min graviditet men även nu efter.

Sen är det ju inte alltid man hinner med att göra ett helt schema av övningar, då gäller det att ta vara på den tiden som finns. Tex lägga in några knip under tandborstningen, nattning av barnen, i väntan på tåget, i bilen m. m. 

Kommer lägga ut de styrkeövningar jag gjorde under graviditeten i ett kommande inlägg under de närmaste dagarna så håll utkik.

Önskar er alla en fortsatt trevlig kväll.

/Anna

Dagens aktiveringsövning för djupa magen

Hej på er

Här kommer dagens tips på en övning (som vi fick med oss från MammaMage utbildningen för att bli cert MammaMage tränare) som är toppen för att aktivera djupa magen både under/efter graviditet.

1. Sitt på knäna, luta dig framåt, sätt i dina händer lätt framför dig i golvet, känn aktiveringen mellan skulderbladen och håll en neutral hållning på ryggen.

2. Aktivera bäckenbotten och sedan djupa magen, känn hur du försiktigt och kontrollerat drar in delen under naveln mot ryggen utan att ryggen ändrar position. Håll denna aktivering under 10-20 sekunder (i början så kanske det bara går att hålla aktiveringen under några sekunder, inget konstigt, öka tiden succesivt).

3. Slappna av lika lugnt och kontrollerat, vila under några sekunder.

4. Upprepa 4-6 gånger.

KLART!

Tänk på att andningen ska ha ett jämnt flöde under aktiveringen, de yttre magmusklerna ska vara avslappnande och jobba mot att hålla fokus på en skala mellan 2-3 om max fokus är på 10.

MammaMage övningSåhär glad blir jag av utav dagens djupa magen aktivering ; )

Önskar er alla en fortsatt fin tisdags kväll.

Kram Anna