Poddavsnitt ”Inte bara mamma”

Gott Nytt År på er! Hoppas ni haft en fin julledighet och nyår.

Var med i ett poddavsnitt för några veckor sen som nu finns ute, mitt första. Nervöst men gick toppen, inte så konstigt med ett proffs som Kajsa-Stina. Bara följ länken och lyssna på ett ofiltrerat samtal med tankar om hur jag till stor del jobbar med ”mina” kvinnor, om mammakroppen, träning under och efter graviditet. Ett samtal som vi hade kunnat fortsätta med länge, gillar så att prata med Kajsa-Stina.

Foto taget av Kajsa-Stina Romin

Några punkter som jag vill trycka på lite extra är när det kommer till träning efter graviditet är att,

  • Stegra långsamt.
  • Känn in kroppen.
  • Träna ”med kroppen inte emot”.
  • Våga ifrågasätta ”hetsen kring att komma snabbt i form”.
  • Det är väl helt okej att det får synas att vi fått barn?
  • Alla ska få vara smärtfria, inte behöva läcka m.m.
  • Ha med tänket att vara stark inifrån och ut.

Foto taget av Kajsa-Stina Romin

Sen tror jag stenhårt på att det finns plats för oss alla som jobbar med detta oavsett profession. Vi, alla som brinner för kvinnohälsa oavsett om vi ser på allt med samma glasögon så finns det plats för oss alla och jag vill tro (väljer det iallafall) att vi vill kvinnors bästa. Och att kunna möta varandra med respekt och ödmjukhet är så viktigt.

Jag tror verkligen på att nätverka, ingen kan allt men om vi använder oss av varandras kunskap..WOW..fatta vad många som kan få hjälp!!

Och med de orden önskar jag er alla en fortsatt fin kväll!

/Anna

 

 

 

 

Vårkänslor och övning för djupa magen

Åhh, jag älskar att känna solens strålar mot mitt ansikte,  känna värmen och andas in doften av vår.

Jag har fått så mycket större förståelse och ödmjukhet inför att det är svårt att få till sina rehab övningar sen mini föddes. Nu med tre barn och allt vad det innebär så är mina rehab övningar verkligen något jag dagligen får bestämma mig att utföra. Har insett värdet av att det måste vara enkelt och lätt tillgängligt. Att ta sig tiden att lägga sig ner hemma och göra mina övningar fungerar inte alltid (se typ nästan aldrig) så nu har jag börjat att integrera dem i min vardag. Och så mycket lättare det blev då!

Detta tänk har jag även mycket när jag jobbar med ”mina mammor”  att tillsammans med övningar att göra hemma (eller på gymmet) ge dem övningar som de kan göra i sin vardag och  från dem har varit mycket bra. Helt plötsligt är det mycket enklare att få till. Så nu har börjat tillämpat det på mig själv oxå ; )

 

DSC_1122

Idag blev en av mina övningar för djupa magen – sittande fritt i solen i väntan på att mellan tjejens Bamse gympa skulle bli klar. 

ladda ned (12)

Bättre med en övning än ingen alls. 

Så har ni inte fått in någon övning idag så passa på innan/efter middagen sittandes vid bordet göra en omgång. 

1. Kom fram på stolen så att du sitter med knäna ovanför fötterna. Händer avslappnat på benen.

2. Stolt och fin hållning,  aktivitet mellan skuldrorna. Tänk en tråd från hjässan som drar dig lätt uppåt. Naveln pekar framåt.

3. Aktivera bäckenbotten (tänk blixtlåset bakifrån hela vägen fram) och sedan aktivera djupa magen. Börja under naveln och hela vägen upp mot bröstbenet. 

4. Lugn och fin andning. Håll aktiveringen 10-20 sekunder. Slappna av försiktigt och upprepa 3-4 varv. 

Klart! 

Önskar er alla en fortsatt härlig söndag / Anna

Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.

fitnessquotes_6

 

Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången.

Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar.

Dagens pass,

  • Ryggliggande armsaxning (för djupa magen)
  • Benpress
  • Benspark
  • Knäböj
  • Höftlyft på ett ben fokus baksida lår
  • Balans på ett ben

images (17)

  • Latsdrag / sittande bröstflyes

images (4)

  • Sittande rodd / omvänd flyes för bröstrygg och baksida axel
  • Sidoliggandes magindrag
  • Musslan

IMG_20151123_105453

Nöjd efter dagens träningspass : ) 

/Anna

 

Det verkliga ofiltrerade livet

Ja, precis som rubriken lyder. Det verkliga ofiltrerade livet som småbarns/flerbarns familj är F-N inte helt lätt. Helgillar alla ärliga inlägg som vågar visa just detta, hur det är…på riktigt…Som får mig att känna igen mig, känna mig mindre ensam i det kaos som emellanåt (här hemma ganska så ofta ) infinner sig i en småbarns / flerbarns familj.

Vi har tre barn, en dotter på snart 12, en på snart 4 och en son på 11 veckor. Driver och äger 3 gym (mest min man nu) och sen allt som har med barnen att göra -fotboll, gitarr,läxor,leka med kompisar och så jag då 😉  den levande nappen (som dessutom behöver rehaba mitt knä varannan dag efter menisk op och göra mina aktiverings övningar för bäckenbotten och djupa magen. Går sådär kan jag meddela, trots att jag själv jobbar med träning så är det inte alltid så lätt och självklart att få till övningarna när det gäller mig själv). Men det är OK, jag tänker inte låta det dåliga samvetet eller någon konstig syn på hur man borde se ut ta över (är ju ”fantastiskt” hur mkt det fokuseras på hur fort man borde komma i form efter graviditet. Tänk om all den fokusen kunde läggas på att låta mammorna i lugn och ro bli starkare istället). Jag jobbar med att känna mig stark inifrån och ut, ta ett steg i taget. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina mammor. Visst är det toppen (och något jag önskar att alla fick möjlighet att göra) att träna för att stärka upp sin kropp både under/efter graviditet (med säkra och kontrollerade övningar) men önskar så att det just var det som det handlade om. Att stärka sin kropp så att man som kvinna orkar bära sin kropp (och sitt barn dessutom) så att man undviker att få ont. Och låta det ta sin tid…

images (9)

Word på den!!!

Jag hade tänkt komma igång tidigare med mina pt kunder, mina mammor men kände ärligt ganska snart efter mini var född att nej.. Allt får ta sin tid, nu vill jag fokusera på min familj ett tag. Då jag har den möjligheten (det är det ju inte alla som har tyvärr) så kändes det som om det inte fanns något annat alternativ. Känns ännu mer som det rätta beslutet efter allt hemskt som händer i världen. Att bara vara nära min familj och kära.

 

Imagine a world in peace  <3

 

Det andra finns kvar. Smyger igång något efter jul och nyår.

Något som jag känner är min och min familj räddare just nu är just all kärlek men oxå humorn. Följer denna blogg som är helt underbar, som med sina fantastiska illustrationer visar hur det faktiskt ofta är (iallafall i vår familj).

barntv_nyny

Stor igenkännings faktor på denna bild (bild lånad från ”ett päron till morsa” länk till bloggen här)

Att kunna ta fram skrattet och på något vis sätta det jobbiga (sömnbrist som är en stor orsak) inom parentes. Hitta glädjen och våga (det har jag verkligen fått jobba med nu då jag är en riktig kontroll person) släppa saker som inte spelar så stor roll (det hjälper min älskade man mig med. Att välja kärlek istället. Även om vi båda såklart kan driva varandra till vansinne emellanåt oxå så är kärleken större och starkare). Släppa duktighets syndromet och bara vara..

 

images (14)

 

Yes, precis så.. 

Så istället för att vara såhär (kan iochförsig känna mig så emellanåt)…

images (13)

frustrerad

Så jobbar jag mot att tänka såhär..

IMG_0657

Nära och i kärlek

Sen är jag så otroligt tacksam som har så otroligt fina vänner/själa systrar i min omgivning som ärligt och öppet delar med sig av sin vardag och vi tillsammans kan konstatera att JA i det verkliga ofiltrerade småbarns livet så har vi det  alla nog ganska lika…

Så här kommer en stor ofiltrerad kram till er alla fantastiska familjer som kämpar på i vardagens hektiska tillvaro. Trevlig helg på er!

/Anna

 

 

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om.

Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga och bra vikter och redskap till hemmaträning.

 

Jag börjar alltid mina pass med att göra någon aktiveringsövning för djupa magen. Vilken övning jag väljer beror mycket på den jag tränar, vilken övning som passar dem bäst. Här tipsar jag om en som man kan använda under hela sin graviditet. Varför jag börjar med en sådan övning är för att påminna hjärnan lite extra att aktivera både bäckenbotten och djupa magen och ha med den aktiveringen under träningspasset.

Värm sedan upp i ca 5-10 minuter. Sätt att värma upp på kan vara att cykla, crosstrainer, gå på ett löpband med lutning (om du har tillgång till det), höga knän (undvik att hoppa då det belastar bäckenbotten mycket och kan då vara svårt att hålla tätt), kliv upp och ner på en upphöjning,

DSC_0952

 Känn efter, har du bäckenrelaterade besvär är det inte att föredra att jobba med fötterna för brett isär.

DSC_0953

Jag brukar varva mellan att köra antingen 10-15 repetitioner gånger 2-3 varv per övning eller jobba under tid (30,45 eller 60 sekunder) per övning. Sen brukar jag även jobba med parövningar dvs att du varvar mellan två olika övningar och kör klart dem (2-3 varv) innan du går vidare till nästa parövningar. Vill man få upp pulsen något mer kan man även köra en pulshöjande övning som ”aktiv vila” mellan de olika parövningar (har skrivit om några olika här) Anpassar alltid dagens upplägg efter min kunds egen ork och hur kroppens känns.

1. Knäböj med axelpress (viktigt att kunna hålla sin bäckenbotten aktivering under pressen) / höftlyft som jag skriver om här

DSC_0950

Använder mig utav en sten här men går lika bra med en viktplatta, hantel, fylld petflaska. Tänk på att stå med fötterna parallellt, höftbrett och spänna till sätet och sedan ha lite extra koll på knäna att de är stilla och inte faller in eller ut. Håll en neutralhållning på ryggen.

DSC_0951

Lägg extra mycket fokus på att hålla aktiveringen av bäckenbotten när du har vikter ovanför huvudet då det blir ett extra tryck neråt då.

2. Lågrodd (som jag skriver om här)/ högrodd (som jag skriver om här)

Börjar med dessa övningar idag och lägger ut fler imorgon. Det jag vill ge er extra mycket är att minnas att ett träningspass inte behöver ta lång tid eller bestå av massa övningar utan det viktiga är att träningen blir av. Så att göra ett pass som tar 20-30 minuter med fyra övningar är toppen!!

/Anna

Storyn bakom StrongerMama

Välkommen till Strongermama.nu, som är ett forum och träningskoncept för spridning av kunskap och inspiration kring träning och hälsa för gravida och relativt nyblivna mammor. StrongerMama är framtaget genom en konstellation framtaget av aktiveringsbyrån ActivateMe (via Brian van den Brink), mamma-träningsinstruktören Anna Reinhold Landaeus och PR-wizarden Rebeckah Stensson.

Anna Reinhold LandaeusBrian Van Den BrinkRebeckah Stensso

Vad är bakgrunden till att skapandet utav StrongerMama?

Både Anna Reinhold Landaeus och en av grundarna bakom aktiveringsbyrån ActivateMe, Brian van den Brink, såg att det spreds mycket felaktig och direkt farlig kommunikation, träningsmetoder och kostråd kring gravida och mammor och bestämde sig för att gemensamt skapa ett forum för att att sprida en mer nyanserad bild kring träning för den målgruppen. StrongerMama ska vara en direkt motvikt till fokus på yttre attribut som primärt mål för träning och all hets i framförallt sociala medier kring att komma ”i form” så snabbt som möjligt, gärna på rekordtid, efter en graviditet. StrongerMama handlar om styrka och hälsa inifrån och ut.

StrongerMama kommer finnas som blogg, på facebook och Instagram för att sprida kunskap och inspiration, men finns även som träningsform?

StrongerMama kommer finnas som klass på Sportcentret i Stockholm Stadion från och med hösten 2014. Det blir en klass/pass för dig som är gravid, precis fått bebis (du bör ha varit på efterkontroll på MVC ca 8-12 veckor efter förlossning) eller har små barn (ålder upp till att de går själva). Vi kommer dock kickstarta StrongerMama-konceptet med en ”BootCamp” nu innan sommaren (20/5 – 27/6)

Hur är träningen upplagd?

Vi tränar igenom hela kroppen med fokus på en stark bäckenbotten och en aktivering av djupa magmuskulaturen. Klassen/passet innehåller både styrka och puls med säkra övningar som vi jobbar med under olika tidsintervaller.

Största fokus är att i egen takt med hjälp av mig hitta tillbaka till en stark och bra hållning som vi som nyblivna mammor behöver lite extra efter den stora förändring och påfrestning vår kropp gått igenom under en graviditet och eftersom våran vardag nu ser lite annorlunda ut mot förr med alla lyft, skjuta barnvagn, obekväma sovställningar m.m.

Tillsammans på denna klass/pass går vi emot hetsen att gå ner snabbt i vikt och ”komma” i form efter graviditet utan fokuserar istället på att låta kroppen få komma tillbaka i en lugnt takt (som den mår bäst av) och stärka upp de delar av kroppen som har fått jobba extra hårt under vår graviditet, som tex bäckenbotten, rygg och axlar. Allt eftersom kroppen kan hålla en fin och stark hållning och även hålla en aktivering av bäckenbotten och den djupa magmuskulaturen så avancerar vi övningarna. Ljudnivån på musiken anpassar vi efter små bebisöron. Finns mattor att lägga bebis på.

Hur fungerar BootCampen?

BootCampen pågår under sex veckor, två gånger i veckan (tisdagar och fredagar), med start tisdag 20/5. Vi blir en tight grupp om max 15 personer som tränar tillsammans i toppmoderna lokaler i Stockholm Stadion. Passen kommer vara ca 60 minuter långa och efter passen kommer det finnas möjligheter att ta upp olika frågor kring relevanta ämnen. Deltagarna kommer, utöver träningstillfällena, få ta del av föreläsningar kring träning för gravida/nyblivna mammor, kost samt träningskläder/utrustning. Dessutom kommer alla få ett startkit (värde ca: 2 500 kr) innehållande vattenflaska, träningsprylar, dryck, duschkit och andra små överraskningar. Läs mer här.

Dagar: Tisdagar och fredagar 10.00 – ca 11.30 Pris: 2 495 kr