Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.

fitnessquotes_6

 

Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången.

Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar.

Dagens pass,

  • Ryggliggande armsaxning (för djupa magen)
  • Benpress
  • Benspark
  • Knäböj
  • Höftlyft på ett ben fokus baksida lår
  • Balans på ett ben

images (17)

  • Latsdrag / sittande bröstflyes

images (4)

  • Sittande rodd / omvänd flyes för bröstrygg och baksida axel
  • Sidoliggandes magindrag
  • Musslan

IMG_20151123_105453

Nöjd efter dagens träningspass : ) 

/Anna

 

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om.

Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga och bra vikter och redskap till hemmaträning.

 

Jag börjar alltid mina pass med att göra någon aktiveringsövning för djupa magen. Vilken övning jag väljer beror mycket på den jag tränar, vilken övning som passar dem bäst. Här tipsar jag om en som man kan använda under hela sin graviditet. Varför jag börjar med en sådan övning är för att påminna hjärnan lite extra att aktivera både bäckenbotten och djupa magen och ha med den aktiveringen under träningspasset.

Värm sedan upp i ca 5-10 minuter. Sätt att värma upp på kan vara att cykla, crosstrainer, gå på ett löpband med lutning (om du har tillgång till det), höga knän (undvik att hoppa då det belastar bäckenbotten mycket och kan då vara svårt att hålla tätt), kliv upp och ner på en upphöjning,

DSC_0952

 Känn efter, har du bäckenrelaterade besvär är det inte att föredra att jobba med fötterna för brett isär.

DSC_0953

Jag brukar varva mellan att köra antingen 10-15 repetitioner gånger 2-3 varv per övning eller jobba under tid (30,45 eller 60 sekunder) per övning. Sen brukar jag även jobba med parövningar dvs att du varvar mellan två olika övningar och kör klart dem (2-3 varv) innan du går vidare till nästa parövningar. Vill man få upp pulsen något mer kan man även köra en pulshöjande övning som ”aktiv vila” mellan de olika parövningar (har skrivit om några olika här) Anpassar alltid dagens upplägg efter min kunds egen ork och hur kroppens känns.

1. Knäböj med axelpress (viktigt att kunna hålla sin bäckenbotten aktivering under pressen) / höftlyft som jag skriver om här

DSC_0950

Använder mig utav en sten här men går lika bra med en viktplatta, hantel, fylld petflaska. Tänk på att stå med fötterna parallellt, höftbrett och spänna till sätet och sedan ha lite extra koll på knäna att de är stilla och inte faller in eller ut. Håll en neutralhållning på ryggen.

DSC_0951

Lägg extra mycket fokus på att hålla aktiveringen av bäckenbotten när du har vikter ovanför huvudet då det blir ett extra tryck neråt då.

2. Lågrodd (som jag skriver om här)/ högrodd (som jag skriver om här)

Börjar med dessa övningar idag och lägger ut fler imorgon. Det jag vill ge er extra mycket är att minnas att ett träningspass inte behöver ta lång tid eller bestå av massa övningar utan det viktiga är att träningen blir av. Så att göra ett pass som tar 20-30 minuter med fyra övningar är toppen!!

/Anna

Övning för att stärka upp bröstryggen

 

Torsdagen är här och då också min Mamma/Barn klass på Actic i Solna. Jag tycker det är så himla kul med mina klasser, dels för att få träffa alla underbara, grymma mammor med deras små men också för att jag får äran att hjälpa så många på deras träningsväg under/efter graviditeten. Och detta på ett säkert och kontrollerat sätt, för med min kunskap som cert MammaMage tränare och Lic PT så känner jag att jag verkligen kan erbjuda det.

Idag hade vi lite extra fokus på övningar för att stärka upp och skapa rörelse i bröstryggen. En del av kroppen som påverkas mycket både under men även efter graviditet bland annat pga att vår kroppshållning förändras.

 

Så idag körde vi högrodd med gummiband varvat med magliggandes ryggrotation utav bröstryggen.

 

Träning 2

Träning

  • Högrodd med gummiband, du kan antingen sitta ner på golvet och fästa gummibandet runt fötterna, sitta på en pilatesboll och fästa gummibandet framför dig eller stå upp och fästa det framför dig i axelhöjd. Aktivera bäckenbotten och djupa magen, vrid handryggen uppåt och dra sedan bak armarna med en så rak linje som möjligt från axel ut till armbåge. Sträva efter att känna en aktivering kring skulderbladspartiet. Blir det alltför tungt att jobba med båda armarna samtidigt så ta en i taget. Jobba tillbaka med en lugn och kontrollerad rörelse.
  • Magliggandes ryggrotation, ligg på magen med fötterna fastklistrade i golvet. Aktivera bäckenbotten och djupa magen. Kom fram med händerna så de pekar framåt , låt en hand vara kvar i golvet medan du försiktigt lyfter överkroppen något och vrider upp den andra armen och följer med upp och vrider överkroppen åt sidan. Låt armbågen sträva uppåt, bakåt något och följ varsamt med något med blicken. Kom försiktigt ner och upprepa på andra sidan. Sträva efter att hålla höften stilla så att rotationen endast sker i övre delen av ryggen.

Jobba med dessa två olika övningar under 30-45 sekunder per övning och upprepa 2-4 varv. Avsluta med att sätta händerna på axlarna och rulla bak armbågarna/axlarna i stora cirklar.

 

Lycka till!