Om träning under graviditet

Gästspelade lite i ett avsnitt av ”Älskade unge”.
Klippet kan ni se om ni följer denna länk!
(vi spelade in mer men är ju begränsat med tid).

 


OBS! Tipsen gäller en okomplicerad graviditet och vill trycka på att träna under graviditet har många positiva egenskaper och kommer att hjälpa till både under förlossningen men även vid återhämtning efter ❤ och många gånger slutar vi att träna under graviditet för att vi inte riktigt vet hur vi ska träna och osäkerheten gör att vi avstår. Önskar ni fler tips och råd kring träning under och efter graviditet så kommer det fler inlägg om det längre fram.
Minns att en övning är bättre än ingen!! 👌🏼✨

/Anna

Vårkänslor och övning för djupa magen

Åhh, jag älskar att känna solens strålar mot mitt ansikte,  känna värmen och andas in doften av vår.

Jag har fått så mycket större förståelse och ödmjukhet inför att det är svårt att få till sina rehab övningar sen mini föddes. Nu med tre barn och allt vad det innebär så är mina rehab övningar verkligen något jag dagligen får bestämma mig att utföra. Har insett värdet av att det måste vara enkelt och lätt tillgängligt. Att ta sig tiden att lägga sig ner hemma och göra mina övningar fungerar inte alltid (se typ nästan aldrig) så nu har jag börjat att integrera dem i min vardag. Och så mycket lättare det blev då!

Detta tänk har jag även mycket när jag jobbar med ”mina mammor”  att tillsammans med övningar att göra hemma (eller på gymmet) ge dem övningar som de kan göra i sin vardag och  från dem har varit mycket bra. Helt plötsligt är det mycket enklare att få till. Så nu har börjat tillämpat det på mig själv oxå ; )

 

DSC_1122

Idag blev en av mina övningar för djupa magen – sittande fritt i solen i väntan på att mellan tjejens Bamse gympa skulle bli klar. 

ladda ned (12)

Bättre med en övning än ingen alls. 

Så har ni inte fått in någon övning idag så passa på innan/efter middagen sittandes vid bordet göra en omgång. 

1. Kom fram på stolen så att du sitter med knäna ovanför fötterna. Händer avslappnat på benen.

2. Stolt och fin hållning,  aktivitet mellan skuldrorna. Tänk en tråd från hjässan som drar dig lätt uppåt. Naveln pekar framåt.

3. Aktivera bäckenbotten (tänk blixtlåset bakifrån hela vägen fram) och sedan aktivera djupa magen. Börja under naveln och hela vägen upp mot bröstbenet. 

4. Lugn och fin andning. Håll aktiveringen 10-20 sekunder. Slappna av försiktigt och upprepa 3-4 varv. 

Klart! 

Önskar er alla en fortsatt härlig söndag / Anna

Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.

fitnessquotes_6

 

Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången.

Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar.

Dagens pass,

  • Ryggliggande armsaxning (för djupa magen)
  • Benpress
  • Benspark
  • Knäböj
  • Höftlyft på ett ben fokus baksida lår
  • Balans på ett ben

images (17)

  • Latsdrag / sittande bröstflyes

images (4)

  • Sittande rodd / omvänd flyes för bröstrygg och baksida axel
  • Sidoliggandes magindrag
  • Musslan

IMG_20151123_105453

Nöjd efter dagens träningspass : ) 

/Anna

 

Bäckenbotten aktivering

 

 

 

Under den här graviditeten med mini så höll jag igång med min träning ändå fram till förlossningen. Dock med en annan kunskap än vid de tidigare graviditeterna. Så nu var fokus främst på att behålla den styrka som fanns (genom att styrketräna med övningar anpassade för min kropp och graviditeten) och att göra aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magen.

Det är också på det viset jag jobbar med mina gravida kunder. Här har jag skrivit tidigare inlägg om vad man bör tänka på vid träning under graviditet och jag kan säga att jag själv märkt enorm skillnad nu efteråt när jag använde det tänket. Fick kontakt redan på BB med både bäckenbotten och djupa magen, lite men ändå kontakt. Sen har jag fortsatt att göra åtminstone #enövningfördjupamagenomdagen (kolla in mitt instagram konto @strongermamatraining, där har jag lagt ut övningar och pepp för detta) och även mitt aktiverings schema för bäckenbotten.

Fick ett toppen bra schema att följa för några år sedan när jag gick hos en uroterapeut. Har under åren som jag jobbat med detta reagerat på okunskapen kring detta med bäckenbotten aktivering, har skrivit om det bl.a här.

Det som jag fick med mig från henne var att inte jobba efter tänket ”knipa kisstrålen” då det snarare kan stressa urinröret istället för att hjälpa till med att stärka bäckenbotten. Så istället tänka att aktivera bak från anus hela vägen fram till blygdbenet Man kan använda sig utav tänket ”hissen upp” ”blixlåset” m.m . Kärt barn har många namn ; )  Så det schemat jag gjorde under graviditeten och nu efter (försöker få till 2-3 ggr per dag) är följande,

1. Snabbhetsknip (uppvärmning) Knip i 2 sekunder och slappna av i 2 sekunder. Upprepa 10 ggr.

2. Styrkeknip. Knip så starkt du kan under 6-10 sekunder (efter förlossning så kanske det bara blir i 2 sekunder men så fort du börjar så kommer du märka att du blir starkare fort och orkar hålla det längre) slappna av i 10 sekunder (jätte viktigt att slappna av mellan gångerna annars kan bäckenbotten börja krampa). Upprepa 5-10 ggr.

3. Uthållighetsknip (det knip du använder dig utav under din träning) Aktivera bäckenbotten lite grann, inte max utan som en lätt aktivering. Håll så länge du kan (30-45 sekunder började jag med sen utökade jag det allteftersom), ibland så märker man inte att man tappat det så då gäller det att känna efter och aktivera igen. Känn efter under din träning att du har med dig denna aktivering. Du kan börja med att göra 1 sådant här per gång men som sagt sen jobba mot att ha det under hela din träning.

När du gör din bäckenbotten aktivering så kan det hjälpa till en början att antingen,

1. Ligga på rygg med lätt böjda ben (kan lägga en kudde under knäna så att du lättare slappnar av i bäckenbotten).

2. Ligga på sidan med lätt böjda ben.

3. Den mest utmanande positionen är att ligga framåtlutad på golvet med pannan på händerna och rumpan upp i vädret ; ). Ha med tänket ”att inte spänna skinkorna när du aktiverar” ”hålla en lugn och kontrollerad andning” ”försöka vara så avslappnad som möjligt i kroppen”.

Hon visade även mig hur man kunde få kontakt med de olika delarna av bäckenbotten genom att sitta i olika postioner. Visar det här nedan..

IMG_0682

När man sitter framåtlutad känner man knipet kring urinröret tydligare.

IMG_0680

När man sitter upprätt så känner man knipet kring slidmynningen tydligare.

IMG_0681

När man sitter något bakåtlutad så känner man knipet tydligare kring anus.

Så med det tänket och de aktiveringsövningarna körde jag på under min graviditet men även nu efter.

Sen är det ju inte alltid man hinner med att göra ett helt schema av övningar, då gäller det att ta vara på den tiden som finns. Tex lägga in några knip under tandborstningen, nattning av barnen, i väntan på tåget, i bilen m. m. 

Kommer lägga ut de styrkeövningar jag gjorde under graviditeten i ett kommande inlägg under de närmaste dagarna så håll utkik.

Önskar er alla en fortsatt trevlig kväll.

/Anna

Övning för att stärka upp bröstryggen

 

Torsdagen är här och då också min Mamma/Barn klass på Actic i Solna. Jag tycker det är så himla kul med mina klasser, dels för att få träffa alla underbara, grymma mammor med deras små men också för att jag får äran att hjälpa så många på deras träningsväg under/efter graviditeten. Och detta på ett säkert och kontrollerat sätt, för med min kunskap som cert MammaMage tränare och Lic PT så känner jag att jag verkligen kan erbjuda det.

Idag hade vi lite extra fokus på övningar för att stärka upp och skapa rörelse i bröstryggen. En del av kroppen som påverkas mycket både under men även efter graviditet bland annat pga att vår kroppshållning förändras.

 

Så idag körde vi högrodd med gummiband varvat med magliggandes ryggrotation utav bröstryggen.

 

Träning 2

Träning

  • Högrodd med gummiband, du kan antingen sitta ner på golvet och fästa gummibandet runt fötterna, sitta på en pilatesboll och fästa gummibandet framför dig eller stå upp och fästa det framför dig i axelhöjd. Aktivera bäckenbotten och djupa magen, vrid handryggen uppåt och dra sedan bak armarna med en så rak linje som möjligt från axel ut till armbåge. Sträva efter att känna en aktivering kring skulderbladspartiet. Blir det alltför tungt att jobba med båda armarna samtidigt så ta en i taget. Jobba tillbaka med en lugn och kontrollerad rörelse.
  • Magliggandes ryggrotation, ligg på magen med fötterna fastklistrade i golvet. Aktivera bäckenbotten och djupa magen. Kom fram med händerna så de pekar framåt , låt en hand vara kvar i golvet medan du försiktigt lyfter överkroppen något och vrider upp den andra armen och följer med upp och vrider överkroppen åt sidan. Låt armbågen sträva uppåt, bakåt något och följ varsamt med något med blicken. Kom försiktigt ner och upprepa på andra sidan. Sträva efter att hålla höften stilla så att rotationen endast sker i övre delen av ryggen.

Jobba med dessa två olika övningar under 30-45 sekunder per övning och upprepa 2-4 varv. Avsluta med att sätta händerna på axlarna och rulla bak armbågarna/axlarna i stora cirklar.

 

Lycka till!

 

 

Stärkande övning för ryggen!

Alltså det här vädret gör ju inte att man tar hoppsa steg fram direkt. Brr, blåst, regn och mörker ligger inte på topp på min favoritlista av klimat det är något som är säkert iallfall. Såna här dagar så lockar det väldigt mycket att bara stanna hemma och mysa med familjen hela dagen. Det är speciellt vid såna här tillfällen som jag känner mig så otroligt lyckligt lottad att jag har ett jobb som jag älskar.

IMG_3809

Här går mammorna framåt varvat med kontrollerad knä lyft, alla rörelser med fokus först och främst på aktivering av djupa magen.

Så att ha fått spendera förmiddagen tillsammans med några av ”mina” mammor och deras guldkorn till bebisar känns lyxigt. Idag hade vi extra fokus på djupa magen (MammaMage) och även stärkande övningar för ryggen. En del av kroppen som behöver lite extra fokus speciellt efter graviditet (även under). En stärkande övning för ryggen är stående rodd med gummiband (jag använder mig utav Ablilicas, snygga och prisvärda och finns att köpa bl.a. här) Antingen fäster man gummibandet framför sig i något, aktiverar djupa magen, håller ryggen i en neutral position, står med lätt böjda ben (tänker på att föra axlarna bakåt) och för sedan kontrollerat bak armbågarna längs med sidan av kroppen, håller kvar armbågarna bak någon sekund och för sedan långsamt tillbaka armarna. Man kan även träna denna tillsammans med en träningspartner, då fäster man gummibanden i varandra och jobbar bak med armbågarna samtidigt.

 

IMG_3822

Gäller att synka rörelsen med sin partner om man jobbar tillsammans.

Sen kan man självklart även utföra denna rörelse sittande som jag skrivit i inlägget här. Sen rullade resten av måndagen bara på med företagsklass, mys med familjen och nu ska mysa upp mig i soffan med Thomas, Homeland och en kopp te. Life is good!

Kram Anna

 

Tiden flyger iväg!

Hej på er

Har varit väldigt tyst här på bloggen ett tag, jag vet ; )

Har varit full rulle med jobb, familj, utbildning och allt annat som hör livet till men nu så…

Jag har nu gått ännu en utbildning för att säkra mitt jobb med träning under/efter graviditet, så nu är jag även Certifierad MammaMage tränare, så kul!!

IMG_3516

Och dessa fina examens blommor fick jag av min underbara man!

 Det var en otroligt givande utbildning skapad av Katarina Woxnerud (MammaMage.se) där fokus är på att lära sig om diastaser (delning av magemuskulaturen) och hur man kan träna för att få hjälp med sin diastas. Så precis som jag skrivit förut, om ni ska träna med någon under/efter graviditet se till att de är Certifierad MammaMage tränare så att ni får den bästa hjälpen av personer som har den expertisen. Tyvärr är det alltför många ”råd” och ”tips” kring träning under/efter graviditet som ges både i media, sjukvård och inom träningsvärlden och som i värsta fall tom kan ge inte så roliga konsekvenser. Så kvinnor där ute gravida eller nyblivna mammor se till att ”säkra” er träning genom att ställa krav på era tränare och våga fråga vad för slag utbildning de har!

Sen har jag även varit med och bidragit till BRO genom att med ett team deltagit i LidaLoppet, ett 5 km långt lopp anordnat till förmån för BRO. Kändes väldigt fint att få vara med om och väldigt lycklig att jag nu med all träning för just djupa magen och bäckenbotten nu kunde deltaga i ett lopp, springa hela banan utan några som helst besvär. Det kändes grymt!! Så det gäller att vara envis och hur trist det än kan kännas med de ”små” övningarna så ger det så mycket i längden!

IMG_3512

En del av ”mitt” bästa team av grymma kvinnor/mammor!!

Så ja, blandat med kalas, fotbollscup och annat smått gott så har tiden flugit iväg nu på slutet. Hoppas ni alla har det gott och passar på att njuta av värmen som nu visats sitt ansikte sista dagarna!

Kram

Anna

Skynda långsamt!

 

Hej på er

Veckan som gått har vart en blanding av VAB (lill Donnan fick hög feber i några dagar) klasser, konsultationer och egen PT träning. En härlig vecka, jag älskar att jag kan få mixa mina arbetsveckor på detta sätt.
IMG_3441
Har blivit en hel del lek och mys också nu när lill skruttan varit krasslig, tur att en storasyster med världens bästa fantasi finns ; )
 
Något som jag funderat mycket kring nu sista veckan är just vikten av att skynda långsamt. Får ofta många frågor från nyblivna mammor om när kan jag komma igång igen med att träna ”på riktigt”? Och vad är då att ”träna på rikigt”? I många fall just hos nyblivna mammor handlar det om att man önskar få tillbaka kroppen man hade innan eller att man vill gå ner de där extra kilona och ”komma i form”. Jag vet av egen erfarenhet (speciellt om man tränat mycket innan) att längtan också finns där att få komma igång för att man helt enkelt älskar att träna. Oavsett anledning så är vikten att skynda långsamt så viktigt för alla oavsett träningsbakrund eller kommande mål. Med det inte sagt att man inte ska göra något alls utan det jag vill trycka på är vikten av att träna ”rätt och kontrollerat” med ”säkra” övningar och helt enkelt ta ett steg i taget och låta kroppen få komma tillbaka. Då kommer kroppen att hålla så mycket längre utan massa icke så roliga komplikationer som kan komma med ”fel och för tung” träning, som urinläckage, navelbråck, och en förvärrad diastas. Så mitt råd till alla gravida och nyblivna mammor därute, ladda ner ”MammaMage” appen (skapat av Katarina Woxnerud) och börja där, sök hjälp hos någon som är utbildad just inom träning under/efter graviditet och nöj er inte med svaret ”jag kan för jag har jobbat med många gravida” utan våga fråga vad för slags utbildning de har, speciellt gällande diastas.
IMG_3454
Svettig och glad efter min lyckade intervall träning!
 
Jag önskar så att jag hade tagit reda på det innan jag började träna efter min graviditet så hade jag sluppit mina besvär men har vänt känslan till att då hade jag kanske inte gjort denna resa som nu gör att jag får jobba med det jag älskar! Så i fredags sprang jag 5 km intervaller med kontroll på hela kroppen och den lyckan som jag kände efter går knappt att beskriva! Så underbart med tanke på att i våras kunde jag knappt springa 300 meter utan besvär. Jag har gjort mina övningar som jag fått av min PT Katarina och gav mig bara sjutton på att jag skulle få bukt med mina besvär och idag är jag symptomfri. Så det är så värt att ge er själva tiden att skynda långsamt!
 

Med de orden önskar er alla en härlig fredag!!

/Anna