Browsing Tag

stark inifrån och ut

Inlägg

Träning under graviditet

Hej på er, Jag var nyligen med i Aftonbladets nyhetsmorgon Web tv om ”träning under graviditet”, man har lite tid på sig så blev glad när jag efteråt fick frågan att även vara med i en artikel. Länkar till den här och vill ni kan ni även chatta med mig på torsdag 12.30 om ni har några frågor gällande träning under graviditet. (Bild från Älskade Unge avsnitt om träning under graviditet) Vill förtydliga några punkter, När det kommer till mina råd gällande träning under graviditet så är det vid en okomplicerad/frisk graviditet. Känner du dig osäker prata alltid med din barnmorska eller ansvarige läkare. När det står att man kan ”träna hårt” var det inte riktigt det som jag önskade få fram utan mer att allt är så otroligt individuellt och tungt för en kan vara ”helt hanterbar” nivå för en annan. Vi är alla olika så otroligt viktigt att utgå ifrån sig själv och be om råd om man känner sig osäker. Sen anser jag såklart att man även ska ta det lugnt och känna in, i många fall är det där fokus ligger men om man känner sig osäker på om man kan/vågar träna under sin graviditet så […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Make time for it!

Sista tiden här hemma har sjukdomarna avlöst varandra vilket har resulterat i mindre energi och ork till att träna. Men idag så bestämde jag mig för att ”nu räcker det” ”nu får jag använda mig själv av de fina råd jag ger mina kunder”  att en övning är bättre än ingen och tid finns!   Så medan Thomas var hemma med Leah som är hemma och är sjuk, lilla hjärtat, så passade jag på under minis förmiddags lur att ta en rask promenad. Tog med mig gummiband och körde några övningar vid en bänk längs promenaden. Gjorde knäböj med gummiband ovanför knäna (15 st) varvat med musslan med gummiband ovanför knäna ( 25 st per sida) gånger 4 varv. Det kändes i rumpan kan jag lova (  ;  Sen varvade jag lågrodd med gummiband (15st) med enbens knäböj mot bänk (10 per ben) även här 4 varv.  Använder mig utav Abilicas gummiband, toppen bra redskap. Lätt att ta med överallt och finns i olika motstånd.  Det var vad jag hann med i styrkeväg, sen avslutade jag promenaden med att gå uppför i en brant backe (det fick pulsen att gå upp rejält).   UNDERBAR känsla i kroppen och själ efteråt. Och […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Vårkänslor och övning för djupa magen

Åhh, jag älskar att känna solens strålar mot mitt ansikte,  känna värmen och andas in doften av vår. Jag har fått så mycket större förståelse och ödmjukhet inför att det är svårt att få till sina rehab övningar sen mini föddes. Nu med tre barn och allt vad det innebär så är mina rehab övningar verkligen något jag dagligen får bestämma mig att utföra. Har insett värdet av att det måste vara enkelt och lätt tillgängligt. Att ta sig tiden att lägga sig ner hemma och göra mina övningar fungerar inte alltid (se typ nästan aldrig) så nu har jag börjat att integrera dem i min vardag. Och så mycket lättare det blev då! Detta tänk har jag även mycket när jag jobbar med ”mina mammor”  att tillsammans med övningar att göra hemma (eller på gymmet) ge dem övningar som de kan göra i sin vardag och  från dem har varit mycket bra. Helt plötsligt är det mycket enklare att få till. Så nu har börjat tillämpat det på mig själv oxå ; )   Idag blev en av mina övningar för djupa magen – sittande fritt i solen i väntan på att mellan tjejens Bamse gympa skulle bli klar.  […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Smarrigt middagstips

Då jag är ensam en del kvällar med barnen (då Thomas jobbar på våra gym) så är lättlagade maträtter att föredra. Idag hade jag inte hunnit förbereda middagen, något jag försöker göra för att undvika stress. Men trots det så blev middagen så himla god och bra. Så det vill jag såklart dela med mig av. Dagens middag blev stekt sötpotatis med halloumi och sallad, Skiva sötpotatis i skivor (kör ngn minut i micron om tiden är knapp) Stek skivorna i smör. Skär upp halloumin och stek. Lägg upp sallad på en tallrik (jag hade en mix av morötter, tomater, babyspenat och basilika) Lägg på sötpotatis och halloumi, strö över lite flingsalt. Serverade även kokt broccoli och sockerärtor bredvid. KLART! Älskar mat som innehåller glada färger, blir liksom lite godare då ; )  Smaklig måltid! /Anna

Fortsätt läsa

Inlägg

Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.   Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången. Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar. Dagens pass, Ryggliggande armsaxning (för djupa magen) Benpress Benspark Knäböj Höftlyft på ett ben fokus baksida lår Balans […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Det verkliga ofiltrerade livet

Ja, precis som rubriken lyder. Det verkliga ofiltrerade livet som småbarns/flerbarns familj är F-N inte helt lätt. Helgillar alla ärliga inlägg som vågar visa just detta, hur det är…på riktigt…Som får mig att känna igen mig, känna mig mindre ensam i det kaos som emellanåt (här hemma ganska så ofta ) infinner sig i en småbarns / flerbarns familj. Vi har tre barn, en dotter på snart 12, en på snart 4 och en son på 11 veckor. Driver och äger 3 gym (mest min man nu) och sen allt som har med barnen att göra -fotboll, gitarr,läxor,leka med kompisar och så jag då 😉  den levande nappen (som dessutom behöver rehaba mitt knä varannan dag efter menisk op och göra mina aktiverings övningar för bäckenbotten och djupa magen. Går sådär kan jag meddela, trots att jag själv jobbar med träning så är det inte alltid så lätt och självklart att få till övningarna när det gäller mig själv). Men det är OK, jag tänker inte låta det dåliga samvetet eller någon konstig syn på hur man borde se ut ta över (är ju ”fantastiskt” hur mkt det fokuseras på hur fort man borde komma i form efter graviditet. Tänk […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om. Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Bäckenbotten aktivering

      Under den här graviditeten med mini så höll jag igång med min träning ändå fram till förlossningen. Dock med en annan kunskap än vid de tidigare graviditeterna. Så nu var fokus främst på att behålla den styrka som fanns (genom att styrketräna med övningar anpassade för min kropp och graviditeten) och att göra aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magen. Det är också på det viset jag jobbar med mina gravida kunder. Här har jag skrivit tidigare inlägg om vad man bör tänka på vid träning under graviditet och jag kan säga att jag själv märkt enorm skillnad nu efteråt när jag använde det tänket. Fick kontakt redan på BB med både bäckenbotten och djupa magen, lite men ändå kontakt. Sen har jag fortsatt att göra åtminstone #enövningfördjupamagenomdagen (kolla in mitt instagram konto @strongermamatraining, där har jag lagt ut övningar och pepp för detta) och även mitt aktiverings schema för bäckenbotten. Fick ett toppen bra schema att följa för några år sedan när jag gick hos en uroterapeut. Har under åren som jag jobbat med detta reagerat på okunskapen kring detta med bäckenbotten aktivering, har skrivit om det bl.a här. Det som jag fick med mig från henne var att inte jobba efter tänket ”knipa kisstrålen” då det […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Övning för att stärka upp bröstryggen

  Torsdagen är här och då också min Mamma/Barn klass på Actic i Solna. Jag tycker det är så himla kul med mina klasser, dels för att få träffa alla underbara, grymma mammor med deras små men också för att jag får äran att hjälpa så många på deras träningsväg under/efter graviditeten. Och detta på ett säkert och kontrollerat sätt, för med min kunskap som cert MammaMage tränare och Lic PT så känner jag att jag verkligen kan erbjuda det. Idag hade vi lite extra fokus på övningar för att stärka upp och skapa rörelse i bröstryggen. En del av kroppen som påverkas mycket både under men även efter graviditet bland annat pga att vår kroppshållning förändras.   Så idag körde vi högrodd med gummiband varvat med magliggandes ryggrotation utav bröstryggen.   Högrodd med gummiband, du kan antingen sitta ner på golvet och fästa gummibandet runt fötterna, sitta på en pilatesboll och fästa gummibandet framför dig eller stå upp och fästa det framför dig i axelhöjd. Aktivera bäckenbotten och djupa magen, vrid handryggen uppåt och dra sedan bak armarna med en så rak linje som möjligt från axel ut till armbåge. Sträva efter att känna en aktivering kring skulderbladspartiet. Blir det alltför tungt […]

Fortsätt läsa

Inlägg

Dagens aktiveringsövning för djupa magen

Hej på er Här kommer dagens tips på en övning (som vi fick med oss från MammaMage utbildningen för att bli cert MammaMage tränare) som är toppen för att aktivera djupa magen både under/efter graviditet. 1. Sitt på knäna, luta dig framåt, sätt i dina händer lätt framför dig i golvet, känn aktiveringen mellan skulderbladen och håll en neutral hållning på ryggen. 2. Aktivera bäckenbotten och sedan djupa magen, känn hur du försiktigt och kontrollerat drar in delen under naveln mot ryggen utan att ryggen ändrar position. Håll denna aktivering under 10-20 sekunder (i början så kanske det bara går att hålla aktiveringen under några sekunder, inget konstigt, öka tiden succesivt). 3. Slappna av lika lugnt och kontrollerat, vila under några sekunder. 4. Upprepa 4-6 gånger. KLART! Tänk på att andningen ska ha ett jämnt flöde under aktiveringen, de yttre magmusklerna ska vara avslappnande och jobba mot att hålla fokus på en skala mellan 2-3 om max fokus är på 10. Såhär glad blir jag av utav dagens djupa magen aktivering ; ) Önskar er alla en fortsatt fin tisdags kväll. Kram Anna

Fortsätt läsa