Träning under graviditet

Hej på er,

Jag var nyligen med i Aftonbladets nyhetsmorgon Web tv om ”träning under graviditet”, man har lite tid på sig så blev glad när jag efteråt fick frågan att även vara med i en artikel. Länkar till den här och vill ni kan ni även chatta med mig på torsdag 12.30 om ni har några frågor gällande träning under graviditet.

(Bild från Älskade Unge avsnitt om träning under graviditet)

Vill förtydliga några punkter,

  • När det kommer till mina råd gällande träning under graviditet så är det vid en okomplicerad/frisk graviditet. Känner du dig osäker prata alltid med din barnmorska eller ansvarige läkare.
  • När det står att man kan ”träna hårt” var det inte riktigt det som jag önskade få fram utan mer att allt är så otroligt individuellt och tungt för en kan vara ”helt hanterbar” nivå för en annan.
  • Vi är alla olika så otroligt viktigt att utgå ifrån sig själv och be om råd om man känner sig osäker.
  • Sen anser jag såklart att man även ska ta det lugnt och känna in, i många fall är det där fokus ligger men om man känner sig osäker på om man kan/vågar träna under sin graviditet så önskar jag kunna inspirera till att, JA det kan man. Det ena utesluter inte det andra.
  • Jag tror på att det går att fortsätta styrketräna under hela sin graviditet. Såklart med övningar anpassade efter den individen jag har framför mig.
  • Jag tror på att ha med helheten när jag coachar, dvs både fokus på avslappning/andning och sen ett steg i taget stärka upp.
  • Det är en stor omställning både fysiskt och mentalt att både vara gravid och nybliven mamma, vilket gör att man kan vara mer sårbar och då än mer viktigt att ha med helheten.
  • Jag önskar att fysisk aktivitet/rörelse/träning (kärt barn har många namn) inte ska vara kopplat till stress och press utan något som stärker oss som kvinnor både under och efter graviditet.

Hoppas kunna inspirera och bidraga till välmående. Vara en del av att ta bort fokus på utsidan utan mer ha med helhetskänslan och känna sig stark inifrånochut!

Kram Anna

Poddavsnitt ”Inte bara mamma”

Gott Nytt År på er! Hoppas ni haft en fin julledighet och nyår.

Var med i ett poddavsnitt för några veckor sen som nu finns ute, mitt första. Nervöst men gick toppen, inte så konstigt med ett proffs som Kajsa-Stina. Bara följ länken och lyssna på ett ofiltrerat samtal med tankar om hur jag till stor del jobbar med ”mina” kvinnor, om mammakroppen, träning under och efter graviditet. Ett samtal som vi hade kunnat fortsätta med länge, gillar så att prata med Kajsa-Stina.

Foto taget av Kajsa-Stina Romin

Några punkter som jag vill trycka på lite extra är när det kommer till träning efter graviditet är att,

  • Stegra långsamt.
  • Känn in kroppen.
  • Träna ”med kroppen inte emot”.
  • Våga ifrågasätta ”hetsen kring att komma snabbt i form”.
  • Det är väl helt okej att det får synas att vi fått barn?
  • Alla ska få vara smärtfria, inte behöva läcka m.m.
  • Ha med tänket att vara stark inifrån och ut.

Foto taget av Kajsa-Stina Romin

Sen tror jag stenhårt på att det finns plats för oss alla som jobbar med detta oavsett profession. Vi, alla som brinner för kvinnohälsa oavsett om vi ser på allt med samma glasögon så finns det plats för oss alla och jag vill tro (väljer det iallafall) att vi vill kvinnors bästa. Och att kunna möta varandra med respekt och ödmjukhet är så viktigt.

Jag tror verkligen på att nätverka, ingen kan allt men om vi använder oss av varandras kunskap..WOW..fatta vad många som kan få hjälp!!

Och med de orden önskar jag er alla en fortsatt fin kväll!

/Anna

 

 

 

 

Om träning under graviditet

Gästspelade lite i ett avsnitt av ”Älskade unge”.
Klippet kan ni se om ni följer denna länk!
(vi spelade in mer men är ju begränsat med tid).

 


OBS! Tipsen gäller en okomplicerad graviditet och vill trycka på att träna under graviditet har många positiva egenskaper och kommer att hjälpa till både under förlossningen men även vid återhämtning efter ❤ och många gånger slutar vi att träna under graviditet för att vi inte riktigt vet hur vi ska träna och osäkerheten gör att vi avstår. Önskar ni fler tips och råd kring träning under och efter graviditet så kommer det fler inlägg om det längre fram.
Minns att en övning är bättre än ingen!! 👌🏼✨

/Anna

StrongerMama!!

Hej och välkommen till StrongerMama Training!!

 

og

Styrka inifrån och ut

StrongerMama Training är träning och inspiration för dig som är gravid/nyligen blivit mamma eller har äldre barn. Jag erbjuder gravida/mammor som relativt nyligen fått barn eller har äldre barn att bygga upp en starkare och bättre fungerande kropp. StrongerMama tar ett helhetsgrepp kring träning och hälsa och erbjuder på ett inspirerande sätt kunskap och verktyg kring dessa ämnen.

Om träningen

StrongerMama finns som mini PT grupper eller enskilda konsultationer/träning med mig (Anna). Mer information om mig och mina utbildningar inom träning under och efter graviditet finner ni i menyn under mitt namn.
Vi tränar igenom hela kroppen med fokus på en stark bäckenbotten och en aktivering av djupa magmuskulaturen. Största fokus är att i egen takt med hjälp av mig (Anna) hitta tillbaka till en stark och bra hållning som vi som nyblivna mammor/mammor generellt behöver lite extra efter den stora förändring och påfrestning vår kropp gått igenom under en graviditet och eftersom våran vardag nu ser lite annorlunda ut mot förr med alla lyft, skjuta barnvagn, obekväma sovställningar m.m.
Tillsammans under vår träning går vi emot hetsen att gå ner snabbt i vikt och ”komma” i form fort efter graviditet utan fokuserar istället på att låta kroppen få komma tillbaka i en lugn takt (som den mår bäst av) och stärka upp de delar av kroppen som har fått jobba extra hårt under vår graviditet, som tex bäckenbotten, rygg och axlar. Stor fokus ligger även på att kunna andas, det är inte bara den fysiska delen av kroppen som påverkas av den omställning som det är att bli förälder utan även vårt inre. Med hjälp av olika övningar för vår andning så jobbar vi på mot att hitta ett inre lugn som gör att kroppen svarar bättre på den övriga träningen. Jag tror starkt på att jobba med helheten tillsammans med mina klienter, att bli stark inifrån och ut. Sen lägger jag självklart upp träningen efter behov/önskemål.
Jag erbjuder både personlig träning, mini PT grupper, MammaMage konsultationer på gym (Råcksta och inne i centrala Stockholm) och ”hemma hos”. Intresserad? Kontakta mig på anna@tileah.se för mer information.

För bokning eller frågor

Mail: anna@tileah.se

Mobil: 0704 71 27 93

 

/Anna

Och lärandet fortsätter!

Livet med 3 barn, jobb och allt annat som hör livet till rullar på. Vilket gör att fokus inre riktigt varit på bloggen ; )

Men jag tänker att det finns väl inte bara ett sätt att blogga på, dvs att man måste uppdatera hela tiden.

Nåja nu fanns tiden och jag ville så gärna dela med mig av min senaste utbildning inom mamma träning. För min del känns det viktigt att uppdatera sig med ny kunskap löpande så att jag kan utvecklas, både på ett privat plan men även såklart på ett professionellt plan. Så förra veckan gick jag en två dagars utbildning inom 3D träning, 3D Mamma. Förutom att det var väldigt kul att träffa andra med samma passion, att jobba för att kunna hjälpa kvinnor med deras träning under och efter graviditet så fick jag med mig mycket ny inspiration och kunskap. Fick med mig fler verktyg för att kunna utföra olika analyser av kroppen och även teknik att kunna jobba med bindvävs massage, jätte kul! Och det är verkligen något som behövs under och efter graviditet.

Och härligt att möta flera personer i olika yrkesgrupper som alla på ett ödmjukt sätt både delade med sig men även tog in andras kunskap kändes fint. Mer sånt!!

alingsasidrottsklinik_1397106130820022453

Jag har redan nu börjat lägga in detta tänk (att låta kroppen röra sig på alla rörelseplan) både på min egen träning men även på några av mina pt kunder och har fått fin respons. Kroppen mår bra av att röra sig på fler olika rörelseplan och med tanke på hur vi mammor direkt efter förlossning står, lyfter, går i alla möjliga olika vinklar och positioner så behöver vi oxå träna kroppen i dessa. Tänk bara på alla dessa lyft av babyskyddet i och ur bilen, lyft av vagn, lyft av bebis plus syskon m.m ja ni förstår vad jag menar. Så att kombinera denna slags träning tillsammans med aktiveringsövningar för bäckenbotten, djupa magen, sätet och ryggen kommer bli fantastiskt!

img_20161202_083310

 

 

Så känns inspirerande att nu fortsätta att lägga in detta tänk mer i min och mina kunders träning.

ladda-ned-27

Jag vill alltid fortsätta att lära mig!

/Anna

 

 

 

Make time for it!

Sista tiden här hemma har sjukdomarna avlöst varandra vilket har resulterat i mindre energi och ork till att träna. Men idag så bestämde jag mig för att ”nu räcker det” ”nu får jag använda mig själv av de fina råd jag ger mina kunder”  att en övning är bättre än ingen och tid finns!  

Så medan Thomas var hemma med Leah som är hemma och är sjuk, lilla hjärtat, så passade jag på under minis förmiddags lur att ta en rask promenad. Tog med mig gummiband och körde några övningar vid en bänk längs promenaden.

Gjorde knäböj med gummiband ovanför knäna (15 st) varvat med musslan med gummiband ovanför knäna ( 25 st per sida) gånger 4 varv. Det kändes i rumpan kan jag lova (  ; 

Sen varvade jag lågrodd med gummiband (15st) med enbens knäböj mot bänk (10 per ben) även här 4 varv. 

DSC_1376

Använder mig utav Abilicas gummiband, toppen bra redskap. Lätt att ta med överallt och finns i olika motstånd. 

Det var vad jag hann med i styrkeväg, sen avslutade jag promenaden med att gå uppför i en brant backe (det fick pulsen att gå upp rejält).

DSC_1380

 

UNDERBAR känsla i kroppen och själ efteråt. Och sen att solen sken under hela tiden gjorde att känslan blev ännu härligare.

images (61)

Så vill ge er alla trötta småbarnsmammor lite extra pepp och uppmuntran idag! En eller två övningar är absolut tillräckligt så hejja er! Och minns att en övning är bättre än ingen!  

Kram Anna

 

Vårkänslor och övning för djupa magen

Åhh, jag älskar att känna solens strålar mot mitt ansikte,  känna värmen och andas in doften av vår.

Jag har fått så mycket större förståelse och ödmjukhet inför att det är svårt att få till sina rehab övningar sen mini föddes. Nu med tre barn och allt vad det innebär så är mina rehab övningar verkligen något jag dagligen får bestämma mig att utföra. Har insett värdet av att det måste vara enkelt och lätt tillgängligt. Att ta sig tiden att lägga sig ner hemma och göra mina övningar fungerar inte alltid (se typ nästan aldrig) så nu har jag börjat att integrera dem i min vardag. Och så mycket lättare det blev då!

Detta tänk har jag även mycket när jag jobbar med ”mina mammor”  att tillsammans med övningar att göra hemma (eller på gymmet) ge dem övningar som de kan göra i sin vardag och  från dem har varit mycket bra. Helt plötsligt är det mycket enklare att få till. Så nu har börjat tillämpat det på mig själv oxå ; )

 

DSC_1122

Idag blev en av mina övningar för djupa magen – sittande fritt i solen i väntan på att mellan tjejens Bamse gympa skulle bli klar. 

ladda ned (12)

Bättre med en övning än ingen alls. 

Så har ni inte fått in någon övning idag så passa på innan/efter middagen sittandes vid bordet göra en omgång. 

1. Kom fram på stolen så att du sitter med knäna ovanför fötterna. Händer avslappnat på benen.

2. Stolt och fin hållning,  aktivitet mellan skuldrorna. Tänk en tråd från hjässan som drar dig lätt uppåt. Naveln pekar framåt.

3. Aktivera bäckenbotten (tänk blixtlåset bakifrån hela vägen fram) och sedan aktivera djupa magen. Börja under naveln och hela vägen upp mot bröstbenet. 

4. Lugn och fin andning. Håll aktiveringen 10-20 sekunder. Slappna av försiktigt och upprepa 3-4 varv. 

Klart! 

Önskar er alla en fortsatt härlig söndag / Anna

Det verkliga ofiltrerade livet

Ja, precis som rubriken lyder. Det verkliga ofiltrerade livet som småbarns/flerbarns familj är F-N inte helt lätt. Helgillar alla ärliga inlägg som vågar visa just detta, hur det är…på riktigt…Som får mig att känna igen mig, känna mig mindre ensam i det kaos som emellanåt (här hemma ganska så ofta ) infinner sig i en småbarns / flerbarns familj.

Vi har tre barn, en dotter på snart 12, en på snart 4 och en son på 11 veckor. Driver och äger 3 gym (mest min man nu) och sen allt som har med barnen att göra -fotboll, gitarr,läxor,leka med kompisar och så jag då 😉  den levande nappen (som dessutom behöver rehaba mitt knä varannan dag efter menisk op och göra mina aktiverings övningar för bäckenbotten och djupa magen. Går sådär kan jag meddela, trots att jag själv jobbar med träning så är det inte alltid så lätt och självklart att få till övningarna när det gäller mig själv). Men det är OK, jag tänker inte låta det dåliga samvetet eller någon konstig syn på hur man borde se ut ta över (är ju ”fantastiskt” hur mkt det fokuseras på hur fort man borde komma i form efter graviditet. Tänk om all den fokusen kunde läggas på att låta mammorna i lugn och ro bli starkare istället). Jag jobbar med att känna mig stark inifrån och ut, ta ett steg i taget. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina mammor. Visst är det toppen (och något jag önskar att alla fick möjlighet att göra) att träna för att stärka upp sin kropp både under/efter graviditet (med säkra och kontrollerade övningar) men önskar så att det just var det som det handlade om. Att stärka sin kropp så att man som kvinna orkar bära sin kropp (och sitt barn dessutom) så att man undviker att få ont. Och låta det ta sin tid…

images (9)

Word på den!!!

Jag hade tänkt komma igång tidigare med mina pt kunder, mina mammor men kände ärligt ganska snart efter mini var född att nej.. Allt får ta sin tid, nu vill jag fokusera på min familj ett tag. Då jag har den möjligheten (det är det ju inte alla som har tyvärr) så kändes det som om det inte fanns något annat alternativ. Känns ännu mer som det rätta beslutet efter allt hemskt som händer i världen. Att bara vara nära min familj och kära.

 

Imagine a world in peace  <3

 

Det andra finns kvar. Smyger igång något efter jul och nyår.

Något som jag känner är min och min familj räddare just nu är just all kärlek men oxå humorn. Följer denna blogg som är helt underbar, som med sina fantastiska illustrationer visar hur det faktiskt ofta är (iallafall i vår familj).

barntv_nyny

Stor igenkännings faktor på denna bild (bild lånad från ”ett päron till morsa” länk till bloggen här)

Att kunna ta fram skrattet och på något vis sätta det jobbiga (sömnbrist som är en stor orsak) inom parentes. Hitta glädjen och våga (det har jag verkligen fått jobba med nu då jag är en riktig kontroll person) släppa saker som inte spelar så stor roll (det hjälper min älskade man mig med. Att välja kärlek istället. Även om vi båda såklart kan driva varandra till vansinne emellanåt oxå så är kärleken större och starkare). Släppa duktighets syndromet och bara vara..

 

images (14)

 

Yes, precis så.. 

Så istället för att vara såhär (kan iochförsig känna mig så emellanåt)…

images (13)

frustrerad

Så jobbar jag mot att tänka såhär..

IMG_0657

Nära och i kärlek

Sen är jag så otroligt tacksam som har så otroligt fina vänner/själa systrar i min omgivning som ärligt och öppet delar med sig av sin vardag och vi tillsammans kan konstatera att JA i det verkliga ofiltrerade småbarns livet så har vi det  alla nog ganska lika…

Så här kommer en stor ofiltrerad kram till er alla fantastiska familjer som kämpar på i vardagens hektiska tillvaro. Trevlig helg på er!

/Anna

 

 

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om.

Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga och bra vikter och redskap till hemmaträning.

 

Jag börjar alltid mina pass med att göra någon aktiveringsövning för djupa magen. Vilken övning jag väljer beror mycket på den jag tränar, vilken övning som passar dem bäst. Här tipsar jag om en som man kan använda under hela sin graviditet. Varför jag börjar med en sådan övning är för att påminna hjärnan lite extra att aktivera både bäckenbotten och djupa magen och ha med den aktiveringen under träningspasset.

Värm sedan upp i ca 5-10 minuter. Sätt att värma upp på kan vara att cykla, crosstrainer, gå på ett löpband med lutning (om du har tillgång till det), höga knän (undvik att hoppa då det belastar bäckenbotten mycket och kan då vara svårt att hålla tätt), kliv upp och ner på en upphöjning,

DSC_0952

 Känn efter, har du bäckenrelaterade besvär är det inte att föredra att jobba med fötterna för brett isär.

DSC_0953

Jag brukar varva mellan att köra antingen 10-15 repetitioner gånger 2-3 varv per övning eller jobba under tid (30,45 eller 60 sekunder) per övning. Sen brukar jag även jobba med parövningar dvs att du varvar mellan två olika övningar och kör klart dem (2-3 varv) innan du går vidare till nästa parövningar. Vill man få upp pulsen något mer kan man även köra en pulshöjande övning som ”aktiv vila” mellan de olika parövningar (har skrivit om några olika här) Anpassar alltid dagens upplägg efter min kunds egen ork och hur kroppens känns.

1. Knäböj med axelpress (viktigt att kunna hålla sin bäckenbotten aktivering under pressen) / höftlyft som jag skriver om här

DSC_0950

Använder mig utav en sten här men går lika bra med en viktplatta, hantel, fylld petflaska. Tänk på att stå med fötterna parallellt, höftbrett och spänna till sätet och sedan ha lite extra koll på knäna att de är stilla och inte faller in eller ut. Håll en neutralhållning på ryggen.

DSC_0951

Lägg extra mycket fokus på att hålla aktiveringen av bäckenbotten när du har vikter ovanför huvudet då det blir ett extra tryck neråt då.

2. Lågrodd (som jag skriver om här)/ högrodd (som jag skriver om här)

Börjar med dessa övningar idag och lägger ut fler imorgon. Det jag vill ge er extra mycket är att minnas att ett träningspass inte behöver ta lång tid eller bestå av massa övningar utan det viktiga är att träningen blir av. Så att göra ett pass som tar 20-30 minuter med fyra övningar är toppen!!

/Anna

Bäckenbotten aktivering

 

 

 

Under den här graviditeten med mini så höll jag igång med min träning ändå fram till förlossningen. Dock med en annan kunskap än vid de tidigare graviditeterna. Så nu var fokus främst på att behålla den styrka som fanns (genom att styrketräna med övningar anpassade för min kropp och graviditeten) och att göra aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magen.

Det är också på det viset jag jobbar med mina gravida kunder. Här har jag skrivit tidigare inlägg om vad man bör tänka på vid träning under graviditet och jag kan säga att jag själv märkt enorm skillnad nu efteråt när jag använde det tänket. Fick kontakt redan på BB med både bäckenbotten och djupa magen, lite men ändå kontakt. Sen har jag fortsatt att göra åtminstone #enövningfördjupamagenomdagen (kolla in mitt instagram konto @strongermamatraining, där har jag lagt ut övningar och pepp för detta) och även mitt aktiverings schema för bäckenbotten.

Fick ett toppen bra schema att följa för några år sedan när jag gick hos en uroterapeut. Har under åren som jag jobbat med detta reagerat på okunskapen kring detta med bäckenbotten aktivering, har skrivit om det bl.a här.

Det som jag fick med mig från henne var att inte jobba efter tänket ”knipa kisstrålen” då det snarare kan stressa urinröret istället för att hjälpa till med att stärka bäckenbotten. Så istället tänka att aktivera bak från anus hela vägen fram till blygdbenet Man kan använda sig utav tänket ”hissen upp” ”blixlåset” m.m . Kärt barn har många namn ; )  Så det schemat jag gjorde under graviditeten och nu efter (försöker få till 2-3 ggr per dag) är följande,

1. Snabbhetsknip (uppvärmning) Knip i 2 sekunder och slappna av i 2 sekunder. Upprepa 10 ggr.

2. Styrkeknip. Knip så starkt du kan under 6-10 sekunder (efter förlossning så kanske det bara blir i 2 sekunder men så fort du börjar så kommer du märka att du blir starkare fort och orkar hålla det längre) slappna av i 10 sekunder (jätte viktigt att slappna av mellan gångerna annars kan bäckenbotten börja krampa). Upprepa 5-10 ggr.

3. Uthållighetsknip (det knip du använder dig utav under din träning) Aktivera bäckenbotten lite grann, inte max utan som en lätt aktivering. Håll så länge du kan (30-45 sekunder började jag med sen utökade jag det allteftersom), ibland så märker man inte att man tappat det så då gäller det att känna efter och aktivera igen. Känn efter under din träning att du har med dig denna aktivering. Du kan börja med att göra 1 sådant här per gång men som sagt sen jobba mot att ha det under hela din träning.

När du gör din bäckenbotten aktivering så kan det hjälpa till en början att antingen,

1. Ligga på rygg med lätt böjda ben (kan lägga en kudde under knäna så att du lättare slappnar av i bäckenbotten).

2. Ligga på sidan med lätt böjda ben.

3. Den mest utmanande positionen är att ligga framåtlutad på golvet med pannan på händerna och rumpan upp i vädret ; ). Ha med tänket ”att inte spänna skinkorna när du aktiverar” ”hålla en lugn och kontrollerad andning” ”försöka vara så avslappnad som möjligt i kroppen”.

Hon visade även mig hur man kunde få kontakt med de olika delarna av bäckenbotten genom att sitta i olika postioner. Visar det här nedan..

IMG_0682

När man sitter framåtlutad känner man knipet kring urinröret tydligare.

IMG_0680

När man sitter upprätt så känner man knipet kring slidmynningen tydligare.

IMG_0681

När man sitter något bakåtlutad så känner man knipet tydligare kring anus.

Så med det tänket och de aktiveringsövningarna körde jag på under min graviditet men även nu efter.

Sen är det ju inte alltid man hinner med att göra ett helt schema av övningar, då gäller det att ta vara på den tiden som finns. Tex lägga in några knip under tandborstningen, nattning av barnen, i väntan på tåget, i bilen m. m. 

Kommer lägga ut de styrkeövningar jag gjorde under graviditeten i ett kommande inlägg under de närmaste dagarna så håll utkik.

Önskar er alla en fortsatt trevlig kväll.

/Anna