Stärkande övning för ryggen!

Alltså det här vädret gör ju inte att man tar hoppsa steg fram direkt. Brr, blåst, regn och mörker ligger inte på topp på min favoritlista av klimat det är något som är säkert iallfall. Såna här dagar så lockar det väldigt mycket att bara stanna hemma och mysa med familjen hela dagen. Det är speciellt vid såna här tillfällen som jag känner mig så otroligt lyckligt lottad att jag har ett jobb som jag älskar.

IMG_3809

Här går mammorna framåt varvat med kontrollerad knä lyft, alla rörelser med fokus först och främst på aktivering av djupa magen.

Så att ha fått spendera förmiddagen tillsammans med några av ”mina” mammor och deras guldkorn till bebisar känns lyxigt. Idag hade vi extra fokus på djupa magen (MammaMage) och även stärkande övningar för ryggen. En del av kroppen som behöver lite extra fokus speciellt efter graviditet (även under). En stärkande övning för ryggen är stående rodd med gummiband (jag använder mig utav Ablilicas, snygga och prisvärda och finns att köpa bl.a. här) Antingen fäster man gummibandet framför sig i något, aktiverar djupa magen, håller ryggen i en neutral position, står med lätt böjda ben (tänker på att föra axlarna bakåt) och för sedan kontrollerat bak armbågarna längs med sidan av kroppen, håller kvar armbågarna bak någon sekund och för sedan långsamt tillbaka armarna. Man kan även träna denna tillsammans med en träningspartner, då fäster man gummibanden i varandra och jobbar bak med armbågarna samtidigt.

 

IMG_3822

Gäller att synka rörelsen med sin partner om man jobbar tillsammans.

Sen kan man självklart även utföra denna rörelse sittande som jag skrivit i inlägget här. Sen rullade resten av måndagen bara på med företagsklass, mys med familjen och nu ska mysa upp mig i soffan med Thomas, Homeland och en kopp te. Life is good!

Kram Anna

 

Tiden flyger iväg!

Hej på er

Har varit väldigt tyst här på bloggen ett tag, jag vet ; )

Har varit full rulle med jobb, familj, utbildning och allt annat som hör livet till men nu så…

Jag har nu gått ännu en utbildning för att säkra mitt jobb med träning under/efter graviditet, så nu är jag även Certifierad MammaMage tränare, så kul!!

IMG_3516

Och dessa fina examens blommor fick jag av min underbara man!

 Det var en otroligt givande utbildning skapad av Katarina Woxnerud (MammaMage.se) där fokus är på att lära sig om diastaser (delning av magemuskulaturen) och hur man kan träna för att få hjälp med sin diastas. Så precis som jag skrivit förut, om ni ska träna med någon under/efter graviditet se till att de är Certifierad MammaMage tränare så att ni får den bästa hjälpen av personer som har den expertisen. Tyvärr är det alltför många ”råd” och ”tips” kring träning under/efter graviditet som ges både i media, sjukvård och inom träningsvärlden och som i värsta fall tom kan ge inte så roliga konsekvenser. Så kvinnor där ute gravida eller nyblivna mammor se till att ”säkra” er träning genom att ställa krav på era tränare och våga fråga vad för slag utbildning de har!

Sen har jag även varit med och bidragit till BRO genom att med ett team deltagit i LidaLoppet, ett 5 km långt lopp anordnat till förmån för BRO. Kändes väldigt fint att få vara med om och väldigt lycklig att jag nu med all träning för just djupa magen och bäckenbotten nu kunde deltaga i ett lopp, springa hela banan utan några som helst besvär. Det kändes grymt!! Så det gäller att vara envis och hur trist det än kan kännas med de ”små” övningarna så ger det så mycket i längden!

IMG_3512

En del av ”mitt” bästa team av grymma kvinnor/mammor!!

Så ja, blandat med kalas, fotbollscup och annat smått gott så har tiden flugit iväg nu på slutet. Hoppas ni alla har det gott och passar på att njuta av värmen som nu visats sitt ansikte sista dagarna!

Kram

Anna

PT träff och boktips!

Hej på er

Här har veckan gått snabbt förbi, jobb blandat med att snyta lill donnans näsa en sådär 100 ggr, stackars liten. Igår träffade jag även min PT Katarina Woxnerud också, känns alltid lika upplyftande och givande att träffa henne. En fantastisk kvinna med stor och gedigen erfarenhet av träning. För mig betyder att ha en personlig tränare att jag kan ta min träning till en högre nivå än vad jag kunnat göra på egen hand och få tips och vägledning i att anpassa träning till mig som individ, underbart! Något som är jätte viktigt i en sådan relation är personkemin, att tillit och respekt finns mellan parterna, så det är något jag rekommenderar er. Känns det som det inte stämmer, byt! Jag har haft många olika PT´s under åren och alla har gett mig olika nyttiga tips och stöttning. Men just Katarina är någon jag kommer hålla fast vid, känns så rätt på alla plan!

Har även inhandlat två böcker här på slutet som jag varmt rekommenderar. Först ut ”Paleo” skriven av Åsa Söderberg. Med enkla och lättförståeliga recept och lite om tänket kring Paleokost.

kok2

 

Sen när jag var och handlade på en av mina favorit hälsokostsaffärer EkoVera i Birkastan förra veckan var Marita Karlsson, en väldigt inspirerande kvinna där och sålde sin bok ”Hälsokick!” Den köpte jag och blev väldigt glad för det är en jätte fin bok med massa nyttiga och hälsosamma smoothies och juice recept. Så här hemma har det druckits smarriga smoothies kan jag lova. Lovar att bjuda er på några recept snart!

kok

 

Nu ska jag packa lite här hemma, vi åker till landet med mina föräldrar i helgen, hoppas på fint väder.

 

Önskar er alla en fin fredag.

 

/Anna

Måndag och Polar Loop!

Måndagkväll och en ny vecka har börjat.  Körde igång med några av mina Mamma/Barn klasser idag och det värmer mig alltid lika mycket när jag möter alla dessa fantastiska mammor som bestämt sig för att investera i sig själva och börja med sin träning på ett lugnt och kontrollerat sätt. Att bygga sin styrka inifrån och ut, det tror jag starkt på. Då håller kroppen längre. Sen avslutades min arbetsdag med en företagsklass, idag stod cirkelträning på schemat. En härlig mix. Sen var det hem och byta av Thomas, Leah är lite förkyld så har fått vara hemma under dagen.

Nu väntar jag med spänning på att Thomas ska komma hem från jobbet, han har nämligen hämtat ut min PolarLoop som jag beställt, en aktivitetsmätare, en smart aktivitetsguide och pulsmätare, den har stegräknare och koll på ens kaloriförbränning. Har aldrig använt mig av någon sådan förr så ska bli riktigt spännande att se vad jag kommer att tycka om den. Jag återkommer med en recension när jag använt den ett tag.

xl_Polar-Loop-624

Snygg och stilren, det gillar jag.

Imorgon bär det av ut till Lidingö för att träna Hannah, det ska bli väldigt kul! Jag känner mig riktigt lyckligt lottad som i mitt jobb får möta så många härliga kvinnor  ; )

Önskar er alla en fortsatt fin måndagskväll.

/Anna

Bra övning för lårets baksida och rumpa!

Fredag och idag sker jobbet hemifrån. Förbereder  och planerar några pass till nästa vecka, upplägg till enskilda kvinnors träning men även till mina klasser som kör igång på måndag.

Något som ni kan tänka på lite extra mycket när ni lägger upp er träning både under och efter graviditet är att försöka lägga extra fokus på baksidan ev er kropp. För ju längre gången man är i sin graviditet desto mer ändras vår kroppshållning, kroppens tyngdpunkt förskjuts och vi lutar oss ofta bakåt så att magen skjuts fram (svankar) då är det lätt att få lite extra ont i bla ländrygg, kring skulderbladspartiet. Då är övningar bra där man tränar och stärker upp  djupa magmuskulaturen, ryggen, axlarna, baksida ben och rumpa extra bra. Det är det jag lägger extra mycket fokus på när jag gör mina upplägg till mina kunder och klasser. Tips på en sådan övning är höftlyft, som är toppen för att stärka upp baksida ben och rumpa.

Lägg dig på på rygg med fötterna i golvet/marken ganska nära rumpan armbågarna i golvet och armarna rätt upp, slappna av i nacken och aktivera ditt bäckenbottenknip (uthållighetsknipet), djupa magmuskulaturen och lyft sedan försiktigt upp höften, försök att hålla en rak linje på höften så du inte hänger i höften och påfrestar ländryggen för mycket eller rör höften sidledes utan håller den stabil. Sänk försiktigt ner höften, vill du ha det lite jobbigare så vänd upp igen innan du lägger ner rumpan i golvet, men känn efter att du har koll på rörelsen innan du avancerar.

höftlyft 3

Tänk även på att inte falla utåt med dina knän.

höftlyft 2

Sträck upp armarna för att avancera och för att jobba lite extra med balansen.

höftlyft 1

När ni känner att ni har koll på rörelsen och vill ta den ett steg till så ha ena foten på en upphöjning (bräda, trappsteg, sandlåda som på bilden ; ) Håll det andre benet i luften bredvid, viktigt att inte falla ner i höften här utan håll höjden på höftlyftet under hela rörelsen så att det inte gör ont i ländryggen. Lyft höften med en kontrollerad och stark rörelse. Jobba med en sida i taget. Tänk på att inte stressa dig igenom rörelsen utan känn verkligen in att baksidan jobbar. Ju längre ifrån rumpan är foten som är i desto mer får baksidan arbeta. Även här kan du hålla upp armarna i luften och längre fram även använda vikter men börja med det första alternativet och avancera allteftersom hela kroppen är med och kan hålla en fin och kontrollerad rörelse.

Tips är att jobba med denna övning tillsammans med knäböj. Kör 10-14 knäböj / 10-14 höftlyft och upprepa 5-7 varv. Avsluta med några ”MammaMage” övningar.

Lycka till!

/Anna

Träning och recept!

Hej på er

Back to work…och jag älskar det!! Alla dessa möten med olika kvinnor, gravida och nyblivna eller varit ett tag mammor. Att kunna få stötta, vägleda, ge tips och råd när det kommer till träning, det är så himla kul. Så otroligt givande och jag får så mycket tillbaka av alla dessa olika kvinnor. Känns även så meningsfullt att just få arbeta med träning på det sättet jag gör att hjälpa de kvinnor jag möter med att stärka upp sin kropp inifrån och ut, att jobba med helheten inte bara utsidan.

Här hemma så rullar allt på, Tindra är i fullgång med sin fotbollsskola (som hon älskar) och lill donnan är tillbaka på förskolan med sina kompisar och Thomas kör på med våra gym. Härligt att värmen inte är helt borta, så har kunnat träna ”mina” kvinnor ute på gräsmattan här hos oss, så skönt!

Jag erbjuder även träning hemma hos, så i tisdags var jag och körde ett pass med Lisa och Hannah (två av deltagarna från vår första omgång av StrongerMama Boot Camp )där hon bor. Det blev ett toppen pass och vädret var så fint så vi flyttade ut träningen till gräsmattan. Här skriver Hannah lite om hennes tankar kring träningen.

Träning

 Jag som plockar ihop vikterna efter passet och bebis som sussar på filten ; )

Att få till middagar, planera och laga kan ibland bli till ett stort projekt så jag gillar mat som går någorlunda snabbt att tillaga, iallafall så här till vardags. Så ikväll blev det en smarrig tonfiskröra med sallad till. Här kommer receptet;

Tonfiskröra,

2 ägg

1 äpple

1 burk tonfisk

ca 1 dl kesella

ca 1-2 msk majonäs

1/2 rödlök

curry, salt och peppar

Koka äggen och låt svalna, skär sedan äpplet, rödlöken och äggen i små bitar (jag tog äggdelaren). Blanda kesellan, majonäs och lägg i tonfisk, äppel-lök- och äggbitarna och blanda runt. krydda med curry, salt och peppar efter smak. Servera med en god sallad (min bestod idag av grönkål, spenat, morötter, sockerärtor, avocado och tomater)

Tonfisk

MUMS!!

Nu ska jag mysa lite med tjejerna här hemma innan det är läggdags.

Kram på er så länge

/A

Lite tankar kring löpning under/efter en graviditet.

Hej på er

Sista dagen har börjat här, imorgon beger vi oss tillbaka hem till Sverige.

Gårdagens träningspass blev lite löpning på stranden. Vilken känsla att få känna sanden och vattnet under fötterna under löpningen och sen kunna avsluta med att springa ut i havet och ta ett dopp, underbart! Löpning har inte direkt varit en träningsform som jag varit stormförtjust i men den sista tiden när jag börjat jobba med olika tidsintervaller så har ett intresse väckts. Det är ju ett himla enkelt och lättillgängligt sätt att träna på så vi får se hur det går ; )

image

Underbar miljö att springa i, gjorde löpturen så mycket lättare kan jag lova ; )

När det kommer till att börja jogga/springa under/efter en graviditet så brukar jag rekommendera att (precis som med hoppen som jag skrev här) ta det lugnt med joggningen efter vecka 20 pga hormonet relaxin som mjukar upp våra leder, ligament och då också vår bäckenbotten för att vi ska kunna föda fram vårt barn. Det medför att det blir mycket lättare att vi trampar snett, får ont i våra knän, börjar läcka etc. Pga det är det även bra att vänta med att börja med löpning  även efter förlossningen. Viktigt att låta kroppen få återhämta sig och  att bli stark i sitt bäckenbottenknip. Löpning är väldigt påfrestande för bäckenbotten så det gäller att ha hittat tillbaka till sitt knip och stärkt upp kroppen först.

Det brukar vara bra att börja med annan, icke så påfrestande träning. Tex styrketränings övningar som är anpassade för att stärka upp kroppen igen efter en graviditet. Det är så jag har byggt upp alla mina Mamma/Barn klasser. 

När man sen har styrketränat regelbundet (ca 2 ggr i veckan) i ca 4-5 månader så kan man försiktigt börja med att småjogga i kortare intervaller. Man bör dock komma ihåg att i upp till 12 veckor efter en förlossning så är relaxinet kvar i kroppen och även till viss del under tiden man ammar. Sen kan det vara nyttigt att fråga sig själv varför man just vill komma igång med löpning så fort efter en graviditet (om man nu vill det)!? Är det för att man har någon syn att det är så ”man kommer i form fort på” eller ”tappar gravidkilona fortare med”? Om fallet är så kom då ihåg att allt har sin tid och att stressa kroppen till att göra sådant den inte riktig orkar och klarar kan medföra att man får större bakslag och får ännu svårare att komma tillbaka. Så var snälla med er själva och hitta skonsamma träningsformer att börja med så kommer resten sen.

Viktigt att inte gå ut för hårt på en gång utan känna efter hur kroppen känns. Så börja försiktigt och trappa upp allteftersom och låt kroppen stegvis och i lugn takt få komma tillbaka. Varningssignaler är om man får ont i höfter, knän, nacke eller andra delar av kroppen. Man bör även tänka på att kunna hålla sitt uthållighets knip aktivt och kontroll av ev diastas.   Katarina Woxnerud (grundaren till ”MammaMage” appen) har tagit fram ett specialanpassat program för att komma igång med sin löpning efter graviditet här som jag varmt rekommenderar.   image Ett steg i taget, inte stressa, låt kroppen få komma tillbaka i lugn takt efter en graviditet så kommer ni att hålla mycket längre!   Önskar er alla en härlig lördag. /Anna

Storyn bakom StrongerMama

Välkommen till Strongermama.nu, som är ett forum och träningskoncept för spridning av kunskap och inspiration kring träning och hälsa för gravida och relativt nyblivna mammor. StrongerMama är framtaget genom en konstellation framtaget av aktiveringsbyrån ActivateMe (via Brian van den Brink), mamma-träningsinstruktören Anna Reinhold Landaeus och PR-wizarden Rebeckah Stensson.

Anna Reinhold LandaeusBrian Van Den BrinkRebeckah Stensso

Vad är bakgrunden till att skapandet utav StrongerMama?

Både Anna Reinhold Landaeus och en av grundarna bakom aktiveringsbyrån ActivateMe, Brian van den Brink, såg att det spreds mycket felaktig och direkt farlig kommunikation, träningsmetoder och kostråd kring gravida och mammor och bestämde sig för att gemensamt skapa ett forum för att att sprida en mer nyanserad bild kring träning för den målgruppen. StrongerMama ska vara en direkt motvikt till fokus på yttre attribut som primärt mål för träning och all hets i framförallt sociala medier kring att komma ”i form” så snabbt som möjligt, gärna på rekordtid, efter en graviditet. StrongerMama handlar om styrka och hälsa inifrån och ut.

StrongerMama kommer finnas som blogg, på facebook och Instagram för att sprida kunskap och inspiration, men finns även som träningsform?

StrongerMama kommer finnas som klass på Sportcentret i Stockholm Stadion från och med hösten 2014. Det blir en klass/pass för dig som är gravid, precis fått bebis (du bör ha varit på efterkontroll på MVC ca 8-12 veckor efter förlossning) eller har små barn (ålder upp till att de går själva). Vi kommer dock kickstarta StrongerMama-konceptet med en ”BootCamp” nu innan sommaren (20/5 – 27/6)

Hur är träningen upplagd?

Vi tränar igenom hela kroppen med fokus på en stark bäckenbotten och en aktivering av djupa magmuskulaturen. Klassen/passet innehåller både styrka och puls med säkra övningar som vi jobbar med under olika tidsintervaller.

Största fokus är att i egen takt med hjälp av mig hitta tillbaka till en stark och bra hållning som vi som nyblivna mammor behöver lite extra efter den stora förändring och påfrestning vår kropp gått igenom under en graviditet och eftersom våran vardag nu ser lite annorlunda ut mot förr med alla lyft, skjuta barnvagn, obekväma sovställningar m.m.

Tillsammans på denna klass/pass går vi emot hetsen att gå ner snabbt i vikt och ”komma” i form efter graviditet utan fokuserar istället på att låta kroppen få komma tillbaka i en lugnt takt (som den mår bäst av) och stärka upp de delar av kroppen som har fått jobba extra hårt under vår graviditet, som tex bäckenbotten, rygg och axlar. Allt eftersom kroppen kan hålla en fin och stark hållning och även hålla en aktivering av bäckenbotten och den djupa magmuskulaturen så avancerar vi övningarna. Ljudnivån på musiken anpassar vi efter små bebisöron. Finns mattor att lägga bebis på.

Hur fungerar BootCampen?

BootCampen pågår under sex veckor, två gånger i veckan (tisdagar och fredagar), med start tisdag 20/5. Vi blir en tight grupp om max 15 personer som tränar tillsammans i toppmoderna lokaler i Stockholm Stadion. Passen kommer vara ca 60 minuter långa och efter passen kommer det finnas möjligheter att ta upp olika frågor kring relevanta ämnen. Deltagarna kommer, utöver träningstillfällena, få ta del av föreläsningar kring träning för gravida/nyblivna mammor, kost samt träningskläder/utrustning. Dessutom kommer alla få ett startkit (värde ca: 2 500 kr) innehållande vattenflaska, träningsprylar, dryck, duschkit och andra små överraskningar. Läs mer här.

Dagar: Tisdagar och fredagar 10.00 – ca 11.30 Pris: 2 495 kr