Poddavsnitt ”Inte bara mamma”

Gott Nytt År på er! Hoppas ni haft en fin julledighet och nyår.

Var med i ett poddavsnitt för några veckor sen som nu finns ute, mitt första. Nervöst men gick toppen, inte så konstigt med ett proffs som Kajsa-Stina. Bara följ länken och lyssna på ett ofiltrerat samtal med tankar om hur jag till stor del jobbar med ”mina” kvinnor, om mammakroppen, träning under och efter graviditet. Ett samtal som vi hade kunnat fortsätta med länge, gillar så att prata med Kajsa-Stina.

Foto taget av Kajsa-Stina Romin

Några punkter som jag vill trycka på lite extra är när det kommer till träning efter graviditet är att,

  • Stegra långsamt.
  • Känn in kroppen.
  • Träna ”med kroppen inte emot”.
  • Våga ifrågasätta ”hetsen kring att komma snabbt i form”.
  • Det är väl helt okej att det får synas att vi fått barn?
  • Alla ska få vara smärtfria, inte behöva läcka m.m.
  • Ha med tänket att vara stark inifrån och ut.

Foto taget av Kajsa-Stina Romin

Sen tror jag stenhårt på att det finns plats för oss alla som jobbar med detta oavsett profession. Vi, alla som brinner för kvinnohälsa oavsett om vi ser på allt med samma glasögon så finns det plats för oss alla och jag vill tro (väljer det iallafall) att vi vill kvinnors bästa. Och att kunna möta varandra med respekt och ödmjukhet är så viktigt.

Jag tror verkligen på att nätverka, ingen kan allt men om vi använder oss av varandras kunskap..WOW..fatta vad många som kan få hjälp!!

Och med de orden önskar jag er alla en fortsatt fin kväll!

/Anna

 

 

 

 

Om träning under graviditet

Gästspelade lite i ett avsnitt av ”Älskade unge”.
Klippet kan ni se om ni följer denna länk!
(vi spelade in mer men är ju begränsat med tid).

 


OBS! Tipsen gäller en okomplicerad graviditet och vill trycka på att träna under graviditet har många positiva egenskaper och kommer att hjälpa till både under förlossningen men även vid återhämtning efter ❤ och många gånger slutar vi att träna under graviditet för att vi inte riktigt vet hur vi ska träna och osäkerheten gör att vi avstår. Önskar ni fler tips och råd kring träning under och efter graviditet så kommer det fler inlägg om det längre fram.
Minns att en övning är bättre än ingen!! 👌🏼✨

/Anna

Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.

fitnessquotes_6

 

Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången.

Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar.

Dagens pass,

  • Ryggliggande armsaxning (för djupa magen)
  • Benpress
  • Benspark
  • Knäböj
  • Höftlyft på ett ben fokus baksida lår
  • Balans på ett ben

images (17)

  • Latsdrag / sittande bröstflyes

images (4)

  • Sittande rodd / omvänd flyes för bröstrygg och baksida axel
  • Sidoliggandes magindrag
  • Musslan

IMG_20151123_105453

Nöjd efter dagens träningspass : ) 

/Anna

 

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om.

Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga och bra vikter och redskap till hemmaträning.

 

Jag börjar alltid mina pass med att göra någon aktiveringsövning för djupa magen. Vilken övning jag väljer beror mycket på den jag tränar, vilken övning som passar dem bäst. Här tipsar jag om en som man kan använda under hela sin graviditet. Varför jag börjar med en sådan övning är för att påminna hjärnan lite extra att aktivera både bäckenbotten och djupa magen och ha med den aktiveringen under träningspasset.

Värm sedan upp i ca 5-10 minuter. Sätt att värma upp på kan vara att cykla, crosstrainer, gå på ett löpband med lutning (om du har tillgång till det), höga knän (undvik att hoppa då det belastar bäckenbotten mycket och kan då vara svårt att hålla tätt), kliv upp och ner på en upphöjning,

DSC_0952

 Känn efter, har du bäckenrelaterade besvär är det inte att föredra att jobba med fötterna för brett isär.

DSC_0953

Jag brukar varva mellan att köra antingen 10-15 repetitioner gånger 2-3 varv per övning eller jobba under tid (30,45 eller 60 sekunder) per övning. Sen brukar jag även jobba med parövningar dvs att du varvar mellan två olika övningar och kör klart dem (2-3 varv) innan du går vidare till nästa parövningar. Vill man få upp pulsen något mer kan man även köra en pulshöjande övning som ”aktiv vila” mellan de olika parövningar (har skrivit om några olika här) Anpassar alltid dagens upplägg efter min kunds egen ork och hur kroppens känns.

1. Knäböj med axelpress (viktigt att kunna hålla sin bäckenbotten aktivering under pressen) / höftlyft som jag skriver om här

DSC_0950

Använder mig utav en sten här men går lika bra med en viktplatta, hantel, fylld petflaska. Tänk på att stå med fötterna parallellt, höftbrett och spänna till sätet och sedan ha lite extra koll på knäna att de är stilla och inte faller in eller ut. Håll en neutralhållning på ryggen.

DSC_0951

Lägg extra mycket fokus på att hålla aktiveringen av bäckenbotten när du har vikter ovanför huvudet då det blir ett extra tryck neråt då.

2. Lågrodd (som jag skriver om här)/ högrodd (som jag skriver om här)

Börjar med dessa övningar idag och lägger ut fler imorgon. Det jag vill ge er extra mycket är att minnas att ett träningspass inte behöver ta lång tid eller bestå av massa övningar utan det viktiga är att träningen blir av. Så att göra ett pass som tar 20-30 minuter med fyra övningar är toppen!!

/Anna

Stärkande övning för ryggen!

Alltså det här vädret gör ju inte att man tar hoppsa steg fram direkt. Brr, blåst, regn och mörker ligger inte på topp på min favoritlista av klimat det är något som är säkert iallfall. Såna här dagar så lockar det väldigt mycket att bara stanna hemma och mysa med familjen hela dagen. Det är speciellt vid såna här tillfällen som jag känner mig så otroligt lyckligt lottad att jag har ett jobb som jag älskar.

IMG_3809

Här går mammorna framåt varvat med kontrollerad knä lyft, alla rörelser med fokus först och främst på aktivering av djupa magen.

Så att ha fått spendera förmiddagen tillsammans med några av ”mina” mammor och deras guldkorn till bebisar känns lyxigt. Idag hade vi extra fokus på djupa magen (MammaMage) och även stärkande övningar för ryggen. En del av kroppen som behöver lite extra fokus speciellt efter graviditet (även under). En stärkande övning för ryggen är stående rodd med gummiband (jag använder mig utav Ablilicas, snygga och prisvärda och finns att köpa bl.a. här) Antingen fäster man gummibandet framför sig i något, aktiverar djupa magen, håller ryggen i en neutral position, står med lätt böjda ben (tänker på att föra axlarna bakåt) och för sedan kontrollerat bak armbågarna längs med sidan av kroppen, håller kvar armbågarna bak någon sekund och för sedan långsamt tillbaka armarna. Man kan även träna denna tillsammans med en träningspartner, då fäster man gummibanden i varandra och jobbar bak med armbågarna samtidigt.

 

IMG_3822

Gäller att synka rörelsen med sin partner om man jobbar tillsammans.

Sen kan man självklart även utföra denna rörelse sittande som jag skrivit i inlägget här. Sen rullade resten av måndagen bara på med företagsklass, mys med familjen och nu ska mysa upp mig i soffan med Thomas, Homeland och en kopp te. Life is good!

Kram Anna

 

Lite tankar kring löpning under/efter en graviditet.

Hej på er

Sista dagen har börjat här, imorgon beger vi oss tillbaka hem till Sverige.

Gårdagens träningspass blev lite löpning på stranden. Vilken känsla att få känna sanden och vattnet under fötterna under löpningen och sen kunna avsluta med att springa ut i havet och ta ett dopp, underbart! Löpning har inte direkt varit en träningsform som jag varit stormförtjust i men den sista tiden när jag börjat jobba med olika tidsintervaller så har ett intresse väckts. Det är ju ett himla enkelt och lättillgängligt sätt att träna på så vi får se hur det går ; )

image

Underbar miljö att springa i, gjorde löpturen så mycket lättare kan jag lova ; )

När det kommer till att börja jogga/springa under/efter en graviditet så brukar jag rekommendera att (precis som med hoppen som jag skrev här) ta det lugnt med joggningen efter vecka 20 pga hormonet relaxin som mjukar upp våra leder, ligament och då också vår bäckenbotten för att vi ska kunna föda fram vårt barn. Det medför att det blir mycket lättare att vi trampar snett, får ont i våra knän, börjar läcka etc. Pga det är det även bra att vänta med att börja med löpning  även efter förlossningen. Viktigt att låta kroppen få återhämta sig och  att bli stark i sitt bäckenbottenknip. Löpning är väldigt påfrestande för bäckenbotten så det gäller att ha hittat tillbaka till sitt knip och stärkt upp kroppen först.

Det brukar vara bra att börja med annan, icke så påfrestande träning. Tex styrketränings övningar som är anpassade för att stärka upp kroppen igen efter en graviditet. Det är så jag har byggt upp alla mina Mamma/Barn klasser. 

När man sen har styrketränat regelbundet (ca 2 ggr i veckan) i ca 4-5 månader så kan man försiktigt börja med att småjogga i kortare intervaller. Man bör dock komma ihåg att i upp till 12 veckor efter en förlossning så är relaxinet kvar i kroppen och även till viss del under tiden man ammar. Sen kan det vara nyttigt att fråga sig själv varför man just vill komma igång med löpning så fort efter en graviditet (om man nu vill det)!? Är det för att man har någon syn att det är så ”man kommer i form fort på” eller ”tappar gravidkilona fortare med”? Om fallet är så kom då ihåg att allt har sin tid och att stressa kroppen till att göra sådant den inte riktig orkar och klarar kan medföra att man får större bakslag och får ännu svårare att komma tillbaka. Så var snälla med er själva och hitta skonsamma träningsformer att börja med så kommer resten sen.

Viktigt att inte gå ut för hårt på en gång utan känna efter hur kroppen känns. Så börja försiktigt och trappa upp allteftersom och låt kroppen stegvis och i lugn takt få komma tillbaka. Varningssignaler är om man får ont i höfter, knän, nacke eller andra delar av kroppen. Man bör även tänka på att kunna hålla sitt uthållighets knip aktivt och kontroll av ev diastas.   Katarina Woxnerud (grundaren till ”MammaMage” appen) har tagit fram ett specialanpassat program för att komma igång med sin löpning efter graviditet här som jag varmt rekommenderar.   image Ett steg i taget, inte stressa, låt kroppen få komma tillbaka i lugn takt efter en graviditet så kommer ni att hålla mycket längre!   Önskar er alla en härlig lördag. /Anna