Browsing Tag

Aktivering av bäckenbotten och djupa magen

Inlägg

Vårkänslor och övning för djupa magen

Åhh, jag älskar att känna solens strålar mot mitt ansikte,  känna värmen och andas in doften av vår. Jag har fått så mycket större förståelse och ödmjukhet inför att det är svårt att få till sina rehab övningar sen mini föddes. Nu med tre barn och allt vad det innebär så är mina rehab övningar verkligen något jag dagligen får bestämma mig att utföra. Har insett värdet av att det måste vara enkelt och lätt tillgängligt. Att ta sig tiden att lägga sig ner hemma och göra mina övningar fungerar inte alltid (se typ nästan aldrig) så nu har jag börjat att integrera dem i min vardag. Och så mycket lättare det blev då! Detta tänk har jag även mycket när jag jobbar med ”mina mammor”  att tillsammans med övningar att göra hemma (eller på gymmet) ge dem övningar som de kan göra i sin vardag och  från dem har varit mycket bra. Helt plötsligt är det mycket enklare att få till. Så nu har börjat tillämpat det på mig själv oxå ; )   Idag blev en av mina övningar för djupa magen – sittande fritt i solen i väntan på att mellan tjejens Bamse gympa skulle bli klar.  […]

Fortsätt läsa

februari 28, 2016 by
Inlägg

Rehab och styrka

Det här med att få till sin (i det här fallet MIN) rehab träning är inte alltid så lätt. Då har jag det ändå oförskämt bra ställt med en man som kan börja jobba senare på dagen och en mamma och pappa som har gått i pension som kan vara med mini under tiden. Men ändå… Sen måste jag villigt erkänna att just rehabträning inte är den allra roligaste träningen men dock super viktig, så bara och göra det.   Idag fick jag till träningen och det känns ju så bra efteråt. Ben och säte får sin träning genom min rehab. Men har nu även börjat med styrketräning för överkroppen. Kör 3 gånger 15 (alltså lätta vikter) per övning och jobbar med två övningar åt gången. Börjar alltid passet med en övning för djupa magen så att det tänket är med. Och lägger sen stor fokus på att kunna hålla aktiveringen av bäckenbotten och djupa magen under de olika övningarna. Precis på samma sätt som jag jobbar med mina pt kunder. Viktigt att kunna hålla sin aktivering under tiden som man tränar. Dagens pass, Ryggliggande armsaxning (för djupa magen) Benpress Benspark Knäböj Höftlyft på ett ben fokus baksida lår Balans […]

Fortsätt läsa

november 23, 2015 by
Inlägg

Styrkeövningar att göra under/efter graviditet

Blev så glad att höra att det nu gjorts en avhandling som styrker det jag och många andra med mig som jobbar med träning under/efter graviditet strävat efter att få ut, att det är bra att styrketräna även under graviditet. Ni kan se klippet här från när Karolina Petrov Fieril är med i tv4 och berättar om sin avhandling. Så himla bra att detta lyfts och pratas om. Sen så vet jag också att det kan vara svårt att både få till sin träning och veta vad man ska göra för slags olika övningar. Så tänkte tipsa om några övningar här på bloggen under de närmaste dagarna. En sak som jag tycker är extra viktig att säga är att det inte behöver vara så stort och mycket, för bara det kan göra att man inte orkar och väljer att strunta i det. Så välj ut några övningar och träna efter dem. Gör det enkelt : ) de övningar jag visar här är tagna i somras på landet i slutet av min graviditet, så har ni inte tillgång till ett gym så går det minst lika bra att köpa hem ett gummiband och några hantlar och träna med dem hemmavid. Abilica har snygga […]

Fortsätt läsa

november 12, 2015 by
Inlägg

Bäckenbotten aktivering

      Under den här graviditeten med mini så höll jag igång med min träning ändå fram till förlossningen. Dock med en annan kunskap än vid de tidigare graviditeterna. Så nu var fokus främst på att behålla den styrka som fanns (genom att styrketräna med övningar anpassade för min kropp och graviditeten) och att göra aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magen. Det är också på det viset jag jobbar med mina gravida kunder. Här har jag skrivit tidigare inlägg om vad man bör tänka på vid träning under graviditet och jag kan säga att jag själv märkt enorm skillnad nu efteråt när jag använde det tänket. Fick kontakt redan på BB med både bäckenbotten och djupa magen, lite men ändå kontakt. Sen har jag fortsatt att göra åtminstone #enövningfördjupamagenomdagen (kolla in mitt instagram konto @strongermamatraining, där har jag lagt ut övningar och pepp för detta) och även mitt aktiverings schema för bäckenbotten. Fick ett toppen bra schema att följa för några år sedan när jag gick hos en uroterapeut. Har under åren som jag jobbat med detta reagerat på okunskapen kring detta med bäckenbotten aktivering, har skrivit om det bl.a här. Det som jag fick med mig från henne var att inte jobba efter tänket ”knipa kisstrålen” då det […]

Fortsätt läsa

oktober 28, 2015 by
Inlägg

Dagens aktiveringsövning för djupa magen

Hej på er Här kommer dagens tips på en övning (som vi fick med oss från MammaMage utbildningen för att bli cert MammaMage tränare) som är toppen för att aktivera djupa magen både under/efter graviditet. 1. Sitt på knäna, luta dig framåt, sätt i dina händer lätt framför dig i golvet, känn aktiveringen mellan skulderbladen och håll en neutral hållning på ryggen. 2. Aktivera bäckenbotten och sedan djupa magen, känn hur du försiktigt och kontrollerat drar in delen under naveln mot ryggen utan att ryggen ändrar position. Håll denna aktivering under 10-20 sekunder (i början så kanske det bara går att hålla aktiveringen under några sekunder, inget konstigt, öka tiden succesivt). 3. Slappna av lika lugnt och kontrollerat, vila under några sekunder. 4. Upprepa 4-6 gånger. KLART! Tänk på att andningen ska ha ett jämnt flöde under aktiveringen, de yttre magmusklerna ska vara avslappnande och jobba mot att hålla fokus på en skala mellan 2-3 om max fokus är på 10. Såhär glad blir jag av utav dagens djupa magen aktivering ; ) Önskar er alla en fortsatt fin tisdags kväll. Kram Anna

Fortsätt läsa

maj 19, 2015 by