Hur konditionsträna/träna med ngt högre puls under/efter graviditet?

Den frågan får jag en del. Hur man kan konditionsträna/träna med ngt högre puls under/efter graviditet på ett ”säkert” sätt. Jag har skrivit ett inlägg tidigare om det här som ni kan läsa.

Tips på vad man dock kan göra för att få upp pulsen (utan att springa eller hoppa som är ngt man bör undvika när relaxinet blir extra högt i kroppen runt ca vecka 20 och även efter graviditet då leder och ligament fortfarande är påverkade av det). Är man dock en van löpare, har god vana av att spinga och gjort det besvärsfritt fram till vecka 20 och har koll på både aktivering av bäckenbotten och djupa magen så kan man fortsätta längre in i graviditeten men att börja löpträna under graviditeten är inget att föredra.

Här kommer några tips på vad man kan göra för att ändå på ett ”säkert” sätt få upp pulsen något,

  • Gång uppför backe (med aktivering av bäckenbotten och djupa magen först såklart). Man kan börja med att sedan gå baklänges ned (ngt skonsammare).
  • Syrasträck. Komma ner i en knäböj, stanna där nere i 3 sekunder , komma snabbt upp på tå och sedan direkt ner igen. Jobba i Tabata form (aktivt under 20 s, vila i 10 s, upprepa 4-8 gånger)
  • Jobba två och två. Stå mittemot varandra, aktivera bäckenbotten, djupa magen, stå höftbrett med fötterna, tryck handflatorna mot varandra och jobba växelvis, flytta sedan upp händerna ovanför huvudet så ena personen trycker upp och det andre ner, byt. Tänk på att hålla höften stilla. Jobba under 30-60 sekunder. Vila i 15 sekunder, upprepa valfritt antal gånger.

 

IMG_20150504_175658 IMG_20150504_175756

Heja ”mina” mammor! Från dagens klass , otroligt grymma! Så underbart att få följa deras väg med träningen, starka inifrån och ut.

spinning

  • Spinning/cykla. Tänk på att känna att aktivering av bäckenbotten och djupa magen är med. Vid spinning kan man höja styret ngt för att inte belasta bålen för mycket och känn även efter hur det känns  i de olika positionerna (ju närmare förlossning man kommer så kan man fokusera på att vara sittande).
  • Crosstrainer. Jobba även här i olika tids intervaller.

Hoppas dessa tips kommer till användning. Har ni några frågor eller funderingar gällande träning under/efter graviditet så tveka inte att maila mig till anna@tileah.se.

Trevlig måndags kväll till er alla /Anna

 

Anna R Landaeus

Om Anna R Landaeus

Mitt namn är Anna R Landaeus och jag driver StrongerMama och har själv tre underbara barn, 3, 7 och 15 år som dagligen motiverar mig att både ta hand om mig själv som mamma och även i mitt arbete med andra kvinnor. Nu vill jag dela med mig av mina kunskaper och erfarenheter så att fler kvinnor kan få rätt förutsättningar att komma igång med sin träning under och efter en graviditet.

Mitt stora intresse för gravid/mamma-träning grundar sig i personliga erfarenheter av att börja träna för hårt och tungt för nära inpå förlossning. Vilket gjorde att jag var tvungen att från grunden lära mig hur en kvinnas kropp påverkas av en graviditet och vikten av att träning under/efter graviditet sker under kontrollerade och säkra former.

Professionellt har jag arbetat med träning sen 2008, driver idag tillsammans med min man ett friskvårdsföretag som både äger och driver gymanläggningar. Men mitt största fokus och inriktning är inom träning under och efter graviditet. Och det med ett helhetstänk, mitt mantra är stark inifrån och ut.

Utbildningar,
Är licensierad PT genom The Academy, certifierad MammaMage tränare genom Katarina Woxneruds "MammaMage" utbildning, 3D Mamma tränare genom 3D funktion. Har även gått "Stark Glad och Gravid" utbildning för Maria Wigbrandt och flertal fortutbildningar inom träning under och efter graviditet.

Mitt jobb idag,
Jag coachar one-one, håller gravid/ mammaklasser, föreläser och jobbar även som utbildare / koncept utvecklare inom träning under och efter graviditet.


Välkomna att höra av er vid intresse anna@tileah.se