Fredag och idag sker jobbet hemifrån. Förbereder och planerar några pass till nästa vecka, upplägg till enskilda kvinnors träning men även till mina klasser som kör igång på måndag.
Något som ni kan tänka på lite extra mycket när ni lägger upp er träning både under och efter graviditet är att försöka lägga extra fokus på baksidan ev er kropp. För ju längre gången man är i sin graviditet desto mer ändras vår kroppshållning, kroppens tyngdpunkt förskjuts och vi lutar oss ofta bakåt så att magen skjuts fram (svankar) då är det lätt att få lite extra ont i bla ländrygg, kring skulderbladspartiet. Då är övningar bra där man tränar och stärker upp djupa magmuskulaturen, ryggen, axlarna, baksida ben och rumpa extra bra. Det är det jag lägger extra mycket fokus på när jag gör mina upplägg till mina kunder och klasser. Tips på en sådan övning är höftlyft, som är toppen för att stärka upp baksida ben och rumpa.
Lägg dig på på rygg med fötterna i golvet/marken ganska nära rumpan armbågarna i golvet och armarna rätt upp, slappna av i nacken och aktivera ditt bäckenbottenknip (uthållighetsknipet), djupa magmuskulaturen och lyft sedan försiktigt upp höften, försök att hålla en rak linje på höften så du inte hänger i höften och påfrestar ländryggen för mycket eller rör höften sidledes utan håller den stabil. Sänk försiktigt ner höften, vill du ha det lite jobbigare så vänd upp igen innan du lägger ner rumpan i golvet, men känn efter att du har koll på rörelsen innan du avancerar.
Tänk även på att inte falla utåt med dina knän.
Sträck upp armarna för att avancera och för att jobba lite extra med balansen.
När ni känner att ni har koll på rörelsen och vill ta den ett steg till så ha ena foten på en upphöjning (bräda, trappsteg, sandlåda som på bilden ; ) Håll det andre benet i luften bredvid, viktigt att inte falla ner i höften här utan håll höjden på höftlyftet under hela rörelsen så att det inte gör ont i ländryggen. Lyft höften med en kontrollerad och stark rörelse. Jobba med en sida i taget. Tänk på att inte stressa dig igenom rörelsen utan känn verkligen in att baksidan jobbar. Ju längre ifrån rumpan är foten som är i desto mer får baksidan arbeta. Även här kan du hålla upp armarna i luften och längre fram även använda vikter men börja med det första alternativet och avancera allteftersom hela kroppen är med och kan hålla en fin och kontrollerad rörelse.
Tips är att jobba med denna övning tillsammans med knäböj. Kör 10-14 knäböj / 10-14 höftlyft och upprepa 5-7 varv. Avsluta med några ”MammaMage” övningar.
Lycka till!
/Anna