Den frågan får jag en del. Hur man kan konditionsträna/träna med ngt högre puls under/efter graviditet på ett ”säkert” sätt. Jag har skrivit ett inlägg tidigare om det här som ni kan läsa.
Tips på vad man dock kan göra för att få upp pulsen (utan att springa eller hoppa som är ngt man bör undvika när relaxinet blir extra högt i kroppen runt ca vecka 20 och även efter graviditet då leder och ligament fortfarande är påverkade av det). Är man dock en van löpare, har god vana av att spinga och gjort det besvärsfritt fram till vecka 20 och har koll på både aktivering av bäckenbotten och djupa magen så kan man fortsätta längre in i graviditeten men att börja löpträna under graviditeten är inget att föredra.
Här kommer några tips på vad man kan göra för att ändå på ett ”säkert” sätt få upp pulsen något,
- Gång uppför backe (med aktivering av bäckenbotten och djupa magen först såklart). Man kan börja med att sedan gå baklänges ned (ngt skonsammare).
- Syrasträck. Komma ner i en knäböj, stanna där nere i 3 sekunder , komma snabbt upp på tå och sedan direkt ner igen. Jobba i Tabata form (aktivt under 20 s, vila i 10 s, upprepa 4-8 gånger)
- Jobba två och två. Stå mittemot varandra, aktivera bäckenbotten, djupa magen, stå höftbrett med fötterna, tryck handflatorna mot varandra och jobba växelvis, flytta sedan upp händerna ovanför huvudet så ena personen trycker upp och det andre ner, byt. Tänk på att hålla höften stilla. Jobba under 30-60 sekunder. Vila i 15 sekunder, upprepa valfritt antal gånger.
Heja ”mina” mammor! Från dagens klass , otroligt grymma! Så underbart att få följa deras väg med träningen, starka inifrån och ut.
- Spinning/cykla. Tänk på att känna att aktivering av bäckenbotten och djupa magen är med. Vid spinning kan man höja styret ngt för att inte belasta bålen för mycket och känn även efter hur det känns i de olika positionerna (ju närmare förlossning man kommer så kan man fokusera på att vara sittande).
- Crosstrainer. Jobba även här i olika tids intervaller.
Hoppas dessa tips kommer till användning. Har ni några frågor eller funderingar gällande träning under/efter graviditet så tveka inte att maila mig till anna@tileah.se.
Trevlig måndags kväll till er alla /Anna