Något som jag dock alltid har med både under mina klasser (Mamma/barn) och pt träning är extra fokus på aktivering utav bäckenbotten,djupa magen och att ha med sig en neutral stark hållning.
Och att andas… Kan ju låta löjligt med tanke på att det är klart man behöver andas.. Men jag syftar på att andas medvetet. Andas i ett lugnt tempo.
Har själv fått jobba med min andning under stressade tider, jag och många med mig (något jag som småbarnsmamma verkligen kan känna) hamnar lätt i en snabb andning eller håller andan för att man är stressad. Då spänns hela kroppen och symptom som tex huvudvärk, ont i käkarna (för att man biter ihop), ont i nacke och axlar (för att axlarna åker upp och man spänner sig) m.fl. Sen blir det även mycket svårare att få kontakt med både bäckenbotten och djupa magen när man är stressad då dessa djupa muskelsystem lättare slås ut av stress.
Så att några gånger under dagen fokusera lite extra på sin andning kan hjälpa till mycket att komma ner i varv och hitta ett inre lugn. Det kan vara att ta några extra djupa andetag när du sitter på tbanan, bussen, sitter och ammar, framför datorn på jobbet m.m.
En andningsövning jag använt mig mycket utav är följande,
Har du möjlighet gå in i ett rum där du får vara ifred en stund. Gör det mysigt, tänd ljus, sätt eventuellt på ngn lugn musik. Lägg dig ner på rygg, armarna längs med sidorna av kroppen, handflatorna uppåt, låt benen bara falla lätt åt sidorna. Börja med att spänna kroppen allt vad du kan, varenda liten muskel i kroppen, spänn, spänn och sedan slappna av. Andas in genom näsan och ut genom munnen några gånger sen stänger du munnen och andas in och ut långsamt och djupt genom näsan. Slut dina ögon, slappna av i ansikte och kropp. Fokusera på dina andetag, känn hur du genom varje inandning fyller ditt inre med goda tankar (att du är värdefull, att du duger precis som du är här och nu) med energi och hur du genom varje utandning andas ut det som du inte vill ha i ditt inre. Upprepa så många gånger du önskar och ligg sedan bara en stund och känn in dina andetag, hur de fyller och ger ditt inre lugn och närvaro. Avsluta med att försiktigt väcka kroppen genom att röra försiktigt på händer, fötter, kom upp med knäna mot bröstet och krama om dig själv innan du långsamt kommer upp igen. Hoppas ni får användning av denna avslappning, se den som ett sätt att ge er själva värme och kärlek .
Tips!
Finns många bra mindfulness appar att ladda ner som kan hjälpa en att bli mer närvarande i sin kropp och andning.
/Anna