Här kommer soliga hälsningar från ett underbart Kreta. Vi njuter till fullo, toppen hotell med poolen och stranden precis utanför lägenheten. Kan ju knappast bli bättre! Vi har hitills spenderat mesta tiden i badet, alla älskar det. Stora som små ; )
Jag och Thomas har också fått till ett par kortare träningspass, så skönt. När vi är bortresta så brukar vi använda oss av bla en Tabata Timer, finns att ladda ner som en app. Det är skönt när tiden man jobbar efter är färdig inställd så det bara är att sätta på timern och sen köra. Tabata intervaller är uppbyggda som så att man jobbar aktivt i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder gånger 8. Bra intervaller att börja med då det är lättare att hålla sitt bäckenbotten knip och aktivt och kontroll av ev diastas under en kortare tid. Så det är en träningsform jag rekommenderar under/efter gravidtet.
Antingen kör man samma övning alla 8 intervaller eller så jobbar man med 2 olika slags övningar och kör de första 4 intervallerna med en övning och sen övning nr 2 de resterande 4 intervallerna. Känn efter hur mycket ork ni har men ungefär 3-5 Tabata intervaller brukar kännas ok.
Ett toppensätt att köra på speciellt om man är bortrest eller inte har jätte mycket tid över. Och det vet vi ju alla att ”tid över” är en lyxvara för många av oss småbarnsföräldrar så då gäller det att ta vara på de tillfällen som ges.
Dagen pass för oss bestod av 4 Tabata intervaller.
- Benböj med 3 sekunder nere och ett litet hopp (går ju självklart att göra utan hopp)
- Armhävningar (börja med armhävningar mot vägg om ni känner er osäkra på teknik eller vid ev diastas. Tänk på att hålla kroppen rak, inte hänga i höften, knip och djupa magmuskulaturen aktivt och titta lätt framåt. Andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp. Sen kan man avancera vidare till att göra dem på knä)
- Grodhopp (går jättebra att göra dem utan hopp om man är gravid eller efter förlossning, kom då upp på tå istället).
- Dips (antingen på på golvet, tänk på att hålla ihop armbågarna och att de ska sträva bakåt och vill ni avancera så kan ni komma upp på en stol eller dylikt. Tänk då på att hålla rumpan/ryggen mot stolen, blir det för tungt kom närmare med fötterna mot er istället för att skjuta fram rumpan).
Avslutade med några av övningarna från ”MammaMage” appen.
Armhävningar mot vägg eller på knä.
Dips på golv (med gosigt sällskap) eller på sängkant.
Och just när det kommer till hopp när man är gravid eller efter en graviditetet så är det bra att vänta lite med dem för det är en stor påfrestning på bäckenbotten. Från vecka 20 under en graviditet ökar produktionen av hormonet relaxin markant och det är det hormon som som mjukar upp våra leder, ligament och då också bäckenbotten. Relaxinet förbereder kroppen på att kunna föda fram vårat barn. Eftersom det mjukar upp även bäckenbotten så är det lättare att vi börjar läcka om vi utsätter bäckenbotten för för stora påfrestningar som bla hopp eller vid löpning. Relaxinet är även kvar i kroppen upp till 12 veckor efter förlossning och även en viss del så länge man ammar. Så ha med i åtanke när ni väljer övnngar till era träningspass. Just för att det händer så mycket i kroppen under en graviditet är det bra att man går på pass där träningen är anpassad efter det så man slipper framtida problem som tex urinläckage, större diastas etc. Av den anledningen är alla mina Mamma/Barn klasser uppbyggda på det sättet. Känner ni er osäkra så tveka inte att maila mig med era frågor kring träning under/efter en gravditet.
Dagens pass avslutades med ett dopp i poolen, så härligt!
/Anna