Hej på er,
I mitt jobb som personlig tränare inom träning under och efter graviditet så har jag mött många kvinnor under mina år som ställt frågan,
Hur ska man och kan man träna med graviditetsrelaterad bäckensmärta, förr kallat ”foglossning”? Utmaningen när det kommer till denna slags smärta är att det inte finns ett svar som fungerar för alla, utan är väldigt olika från person till person.
Studier visar att upp till 70% av alla gravida får någon slags smärta i bäcken eller ländrygg under sin graviditet. Det kan vara svårt att skilja på ländryggssmärta eller bäckensmärta. Har du som gravid ländryggssmärta sen tidigare är det troligare att drabbas även under graviditeten. Vilka som drabbas av bäckensmärta under en graviditet och varför är det svårt att förutsäga. Det man tror är att det är flera faktorer som tillsammans bidrar till smärtan, den hormonella påverkan är dock säkerställt. Detta är svårt och jag önskar verkligen att det forskades mer ännu mer när det kommer till kvinnors hälsa och välmående.
Om du misstänker att du har graviditetsrelaterad bäckensmärta så sök hjälp hos MVC, fysioterapeut eller personlig tränare med speciell kompetens inom graviditetsrelaterad bäckensmärta, för det finns hjälp att få. En del kvinnor upplever en förbättring av speciellt utformad träning, en del av akupunktur och en del från bäckenbälte.
Bäckensmärta kan kännas både i de bakre bäckenlederna SI-lederna (sacroilialederna) och/eller den främre symfysen (blygdbensfogen). Bakre bäckensmärta känns ofta som smärta mellan den bakre höftbenskammen och skinkvecket, eventuellt med spridning ner i låret och knät men inte ner till foten. Symfyssmärta känns över blygdbenet och sprider sig ofta ut i ljumskarna, ner mellan benen och ut i insida av låren.
Bäckensmärta kommer oftast som en ”ny” smärta som man inte upplevt tidigare. Den kan upplevas både som molande värk och som huggande smärta. För vissa håller det i sig en del av graviditeten för att sedan försvinna men för andra är det ihållande under hela graviditeten. Graviditetsrelaterad bäckensmärta kan försvinna direkt efter förlossningen men för vissa håller den i sig även därefter. Då det är så olika så är det bra med en individuell bedömning där man kan anpassa och utgå från dig.
Saker att undvika och som kan trigga eller förvärra smärtan är bl.a.:
- Långvarigt ryggliggande på hårt underlag.
- Förflyttningar som vändningar i sängen, in och ut från bilen eller vid promenader.
- För stora kliv och trappsteg.
Tips som kan underlätta:
- Undvik att sitta med benen i kors.
- Ligg med en lång kudde mellan benen hela vägen ner till fötterna.
- Undvik att sitta i för djupa stolar där höfterna hamnar lägre än dina knän.
- Använd kudde i länden i bilen.
- När du kliver ur bilen sitt på en påse och glid ur istället.
- Gå med små steg, ta ett trappsteg i taget eller använd hissen.
När det kommer till träning vid graviditetsrelaterad bäckensmärta så kan vissa övningar lindra men det finns även övningar som du med fördel kan vänta med tills efter graviditeten då smärtan förhoppningsvis försvinner. Detta kan vara extra svårt om du är van att träna och det blir en omställning att inte kunna träna på som vanligt.
Här kommer några tips som du kan använda dig utav:
- Håll benen höftbrett och parallellt och undvik övningar som t.ex. stora utfall, uppkliv eller knälyft där du belastar kroppen ensidigt.
- Tänka på att inte separera benen i olika riktningar, som att korsa dem eller kliva ut åt sida.
- Det är bra att lägga fokus på att stärka sätet genom t.e.x knäböj och höftlyft. Tips är att använda en boll mellan knäna som hjälp att stabilisera och skapa kontroll.
- Övningar som ger lite puls så cirkulationen kommer igång kan hjälpa till att minska den smärta som är spänningsrelaterad. Tex genom att cykla (sittande), stå på en crosstrainer och ta små steg, vattengympa.
- Avslappning, andningsövningar och massage kan även lindra.
När det kommer till smärta i kroppen så påverkar det inte bara rent kroppsligt utan även mentalt. Det är inte konstigt att om du går runt med smärta som påverkar din vardag, din sömn att det då också påverkar ditt inre mående. Därför önskar jag verkligen förmedla att det är viktigt att du känner dig trygg hos den du söker hjälp hos. Även om smärtan kanske inte försvinner så kan den lindras och även genom att bli sedd, ha någon att prata/bolla med så kan smärtan upplevas något mindre. När det kommer till vilka övningar som kan fungerar så kan tipsen ovan fungera men även viktigt att tillsammans pröva sig fram. För detta behövs kunskap så tveka inte att söka adekvat hjälp och vill du ha hjälp av mig så tveka inte att höra av dig.
Mina kontakt uppgifter finner du under ”Om Anna”
Kram Anna