Hej på er,
Här följer inlägg 3 om tiden efter kejsarsnitt/kejsarfödsel. I detta inlägg ligger fokus på hur man kan tänka när det kommer till att komma igång med rörelse. På mitt instagram finner du även olika tips på övningar, kika gärna in där.
Jag tror starkt på att vi som kvinnor gynnas av denna kunskap så att vi kan känna oss trygga i vår återhämtning och det blir lättare att lyssna in och ha förståelse för sin kropp. Har du inte läst mina tidigare inlägg om tiden efter så rekommenderar jag det.
Tipsa och dela gärna vidare om ni känner någon som ni tror skulle uppskatta detta. Tveka inte att höra av er via mail om det dyker upp någon fråga eller fundering.
Komma igång med rörelse/träning efter kejsarsnitt/kejsarfödsel;
Det är vanligt rekommenderat att man efter ett kejsarsnitt kan återuppta sin träning efter återkontrollen, som vanligtvis sker 6–8 veckor efter förlossningen. Jag önskar att man här kunde vara något tydligare med vad som anses som träning. Som jag skrev i mitt tidigare inlägg (HÄR) om den fysiska återhämtningen så tar det tid för kroppen att läka alla strukturer efter ett kejsarsnitt. Flertalet muskler i kroppen kan även vara svagare än innan på grund av bl.a. förändrad kroppshållning under graviditeten. Det tar även tid (mellan 6-12 månader) för leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala. Detta är den rent fysiska återgången men jag önskar även att man fokuserar på det mentala, t.ex. känslan efter förlossning, sömnbrist och alla andra känslor och funderingar som har väckts av att ha blivit mamma som jag även skrivit om förut (HÄR). Jag önskar att du ger dig själv tid att få landa i det nya. Det är en stor omställning att gå igenom en förlossning så oavsett om du fött med kejsarsnitt eller vaginalt så gynnas du av att ta det ett steg i taget och tillåta kropp och sinne att få återhämta sig.
När kan man då börja med rörelse/träning efter sitt kejsarsnitt?
Det är svårt att ge en färdig plan som fungerar för alla då vi alla är unika och har olika kroppar. Så följande text är en generell text. Det är viktigt att du alltid utgår från dig själv och dina förutsättningar. Jag tror dock att med kunskap om vad som händer i kroppen så blir det lättare att lyssna in och hitta det sätt som fungerar.
Jag kommer även att lägga upp tips på övningar på mitt instagram, så håll utkik där.
Man kan dela upp tiden efter en graviditet i tre delar; första tiden är den på BB/hemma precis efter förlossning, den andra är så länge man blöder (avslaget pågår) och den sista kan vara upp till ett år eller längre efter förlossning eller så länge man ammar.
1. Första dygnet kan du med fördel trampa med fötterna för att öka cirkulationen, minska svullnad och förhindra blodpropp i benen. Både du och din mage mår bra av att försöka komma upp och gå några steg försiktigt. Försök att sträcka försiktigt på dig men utan att stressa kroppen för mycket. Lyssna in. Här kan det kännas skönt med en kudde försiktigt mot magen som stöd.
Under de första dagarna (4–6 dagar) är det viktigt med lugna, mjuka rörelser, vanlig gång och vila. Med vanlig gång menar jag runt i hemmet och inga långa promenader.
Första veckorna kan du med fördel pröva någon andnings- och avslappningsövning. Finns orken kan du ta lugna, kortare promenader med ett prattempo så ingen powerwalk, kanske någon mjuk rörlighetsövning för att hålla igång blodcirkulationen.
De första 6–8 veckorna kan du tänka på att inte bära tyngre än bebis vikt och detta för att inte stygnen ska gå upp.
2. Nästa period från 8 veckor och framåt så är det fortsatt viktigt att du har läkningsprocessen med dig i tanken. Viktigt att komma ihåg i början är att undvika saker som lägger tryck mot eller drar i ärrvävnaden. När du rör på dig så ökar blodcirkulationen vilket stimulerar läkningen men i rimliga doser så det inte blir för mycket.
Du kan pröva att göra både stärkande och avslappnande övningar för bäckenbotten. Promenader är bra men jag tycker man ska anpassa längden efter hur kroppen känns. Jag förespråkar rörlighetsövningar tillsammans med kortare promenader till en börja för att minska risken för bäckensmärta och att slita på exempelvis höfterna.
3. Det är svårt att säga när man är redo att ta det ytterligare ett steg men mitt tips är att försöka lyssna på kroppen och orken. Hitta en nivå där träningen/rörelsen ger mer energi än vad den tar. Minnas att du varit gravid i 9 månader, tillåt kroppen att få ta sin tid. Om du önskar börja stegra och lägga in styrkeövningar så kan du tänka på följande. Som nybliven mamma bär, matar och lyfter du mycket framför kroppen. Därför är det bra att lägga extra fokus på övningar som stärker rygg, bål och armar.
Ett tips är att tänka på hur du rör dig i sin vardag, t.ex. om du bär mycket på en höft? Då kan du tänka på att bära lika mycket på båda höfterna. Även sätet är en del som du med fördel kan lägga fokus på. Under graviditeteten får vi en förändrad kroppshållning vilket kan göra att sätets muskler får svårare att aktiveras fullt ut. Så inte konstigt att man kan känna att sätet ”försvunnit” efter en graviditet. Vid graviditetsrelaterad bäckensmärta försvåras ofta sätets anspänning ännu mer då smärta generellt försvårar aktivering av muskler. Sen är rörlighetsövningar som håller igång cirkulationen något som jag verkligen rekommenderar.
Oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarfödsel så ha med följande tänk vid återgång till träning:
– Undvik ALLTID övningar som ger kejsarsnittsrelateradsmärta, bäckensmärta, urinläckage, tyngdkänsla, skav i underlivet och/eller obehag i kroppen.
– Avslaget ska ha avtagit innan man börjar med någon tyngre träning.
– Vila mer mellan träningstillfällena och ha längre återhämtning.
– Tillåt kroppen att i lugn takt få komma igång med träningen. Använd tänket att skala upp träningen/rörelsen. Lite och försiktigt i början och öka i lugn takt både gällande antal och tid. Även om du tränat under graviditeten så blir det automatiskt inte på samma sätt efter.
– Åter igen viktigt att komma ihåg att vi alla är unika och att återhämtningen efter en förlossning kan se väldigt olika ut. Så när du ska steget vidare så var snäll mot dig själv och ta tid att lyssna in hur kroppen svarar på de olika övningarna du gör.
– Ett bra hjälpmedel för att hitta en fungerande nivå är att använda andningen. Andas hela tiden dvs undvik att hålla andan under något moment under övningen och andas ut där övningen är som tyngst.
– Önskar du börja springa igen så är min rekommendation att du börjar med att stärka upp kroppen först. Även här viktigt att stegra långsamt. Jag kommer att skriva ett inlägg snart om just detta så håll utkik.
Jag kan inte säga det nog med gånger men minns att även lyssna in och ge dig själv tid att bara vara. Jag avslutar med ett favoritcitat,
Tveka inte att höra er via mail om det skulle dyka upp någon fråga eller fundering.
Med värme Anna