Under den här graviditeten med mini så höll jag igång med min träning ändå fram till förlossningen. Dock med en annan kunskap än vid de tidigare graviditeterna. Så nu var fokus främst på att behålla den styrka som fanns (genom att styrketräna med övningar anpassade för min kropp och graviditeten) och att göra aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magen.
Det är också på det viset jag jobbar med mina gravida kunder. Här har jag skrivit tidigare inlägg om vad man bör tänka på vid träning under graviditet och jag kan säga att jag själv märkt enorm skillnad nu efteråt när jag använde det tänket. Fick kontakt redan på BB med både bäckenbotten och djupa magen, lite men ändå kontakt. Sen har jag fortsatt att göra åtminstone #enövningfördjupamagenomdagen (kolla in mitt instagram konto @strongermamatraining, där har jag lagt ut övningar och pepp för detta) och även mitt aktiverings schema för bäckenbotten.
Fick ett toppen bra schema att följa för några år sedan när jag gick hos en uroterapeut. Har under åren som jag jobbat med detta reagerat på okunskapen kring detta med bäckenbotten aktivering, har skrivit om det bl.a här.
Det som jag fick med mig från henne var att inte jobba efter tänket ”knipa kisstrålen” då det snarare kan stressa urinröret istället för att hjälpa till med att stärka bäckenbotten. Så istället tänka att aktivera bak från anus hela vägen fram till blygdbenet Man kan använda sig utav tänket ”hissen upp” ”blixlåset” m.m . Kärt barn har många namn ; ) Så det schemat jag gjorde under graviditeten och nu efter (försöker få till 2-3 ggr per dag) är följande,
1. Snabbhetsknip (uppvärmning) Knip i 2 sekunder och slappna av i 2 sekunder. Upprepa 10 ggr.
2. Styrkeknip. Knip så starkt du kan under 6-10 sekunder (efter förlossning så kanske det bara blir i 2 sekunder men så fort du börjar så kommer du märka att du blir starkare fort och orkar hålla det längre) slappna av i 10 sekunder (jätte viktigt att slappna av mellan gångerna annars kan bäckenbotten börja krampa). Upprepa 5-10 ggr.
3. Uthållighetsknip (det knip du använder dig utav under din träning) Aktivera bäckenbotten lite grann, inte max utan som en lätt aktivering. Håll så länge du kan (30-45 sekunder började jag med sen utökade jag det allteftersom), ibland så märker man inte att man tappat det så då gäller det att känna efter och aktivera igen. Känn efter under din träning att du har med dig denna aktivering. Du kan börja med att göra 1 sådant här per gång men som sagt sen jobba mot att ha det under hela din träning.
När du gör din bäckenbotten aktivering så kan det hjälpa till en början att antingen,
1. Ligga på rygg med lätt böjda ben (kan lägga en kudde under knäna så att du lättare slappnar av i bäckenbotten).
2. Ligga på sidan med lätt böjda ben.
3. Den mest utmanande positionen är att ligga framåtlutad på golvet med pannan på händerna och rumpan upp i vädret ; ). Ha med tänket ”att inte spänna skinkorna när du aktiverar” ”hålla en lugn och kontrollerad andning” ”försöka vara så avslappnad som möjligt i kroppen”.
Hon visade även mig hur man kunde få kontakt med de olika delarna av bäckenbotten genom att sitta i olika postioner. Visar det här nedan..
När man sitter framåtlutad känner man knipet kring urinröret tydligare.
När man sitter upprätt så känner man knipet kring slidmynningen tydligare.
När man sitter något bakåtlutad så känner man knipet tydligare kring anus.
Så med det tänket och de aktiveringsövningarna körde jag på under min graviditet men även nu efter.
Sen är det ju inte alltid man hinner med att göra ett helt schema av övningar, då gäller det att ta vara på den tiden som finns. Tex lägga in några knip under tandborstningen, nattning av barnen, i väntan på tåget, i bilen m. m.
Kommer lägga ut de styrkeövningar jag gjorde under graviditeten i ett kommande inlägg under de närmaste dagarna så håll utkik.
Önskar er alla en fortsatt trevlig kväll.
/Anna